Muskelaufbau & Ernährung
Wie der Muskelaufbau funktioniert[2]
Ein definierter Körper, Leistungssteigerung im Sport oder die Prävention von Haltungsfehlern - es gibt viele Gründe, warum der Aufbau von Muskeln wichtig ist. Fest steht, dass der Muskelaufbau nur funktioniert, wenn du:
Was die Ernährung mit dem Muskelaufbau zu tun hat[2]
Die Ernährung ist also ein wichtiger Faktor für den Muskelaufbau. Deinem Körper gelingt der Aufbau von Muskeln durch Proteine, die in Nahrungsmitteln vorkommen. Diese Proteine liefern Bausteine, sogenannte Aminosäuren, die dein Körper zum Aufbau von Muskelgewebe verwendet. Daher tust du deinen Muskeln nach dem Training mit einer Extraportion an Eiweiß etwas Gutes – und zwar am besten über eine ausgewogene Ernährung.
Proteine und ihre Aminosäuren sind im Muskelaufbau wichtig. Doch die beste Ernährung für Muskelaufbau und Krafttraining basiert auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die Kohlenhydrate, Fett in Maßen, sowie Ballaststoffe und jede Menge Mikronährstoffe enthält. Dabei sollte der Proteinanteil auf deinem Teller an die Intensität deines Trainings angepasst werden. Das bedeutet: Trainierst du intensiv, solltest du darauf achten genügend Proteine in deinen Speiseplan einzubauen.
Gleich vorweg: die beste Ernährung für Muskelaufbau und Krafttraining basiert auf einer ausgewogenen und gesunden Ernährung, die Proteine, Kohlenhydrate, Fett in Maßen, sowie jede Menge Mikronährstoffe enthält. Dabei sollte der Proteinanteil auf deinem Teller an die Intensität deines Trainings angepasst werden. Das bedeutet: Trainierst du intensiv, solltest du darauf achten genügend Proteine in deinen Speiseplan einzubauen.
Eindeutig mehr Eiweiß zum Muskelaufbau benötigen Spitzensportler im Leistungsbereich. Aber auch Hobbysportler, die öfter als 5 x pro Woche trainieren (länger als 30 Minuten, in mittlerer bis hoher Intensität). Besonders vor und nach intensiver sportlicher Belastung solltest du deine Muskeln mit einer Extraportion Aminosäuren verwöhnen. Und Sportler, die vermehrt Kohlenhydrate essen, sollten ihre Eiweißzufuhr ebenso gut im Auge behalten. Du brauchst mehr Eiweiß für den Muskelaufbau, wenn du ...
- Spitzensportler bist
- im Hobbysport öfter als 5 x pro Woche trainierst (länger als 30 Minuten, in mittlerer bis hoher Intensität)
- eine sehr intensive sportliche Belastung vor oder hinter dir hast
- veganer Sportler bist und wenig Eiweiß isst
- Sportler bist, und kohlenhydratreich isst.
Proteine – die Bausteine der Muskulatur[1]
Möchtest du deine Proteinanteil in deiner Ernährung erhöhen, solltest du eiweißreiche Lebensmittel in deinen Speiseplan einbauen. Dazu zählen:
Eiweißquellen für Veganer und Vegetarier[1]
Sportler, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, sollten auf pflanzliche Lebensmittel mit viel Protein setzen. Dazu zählen:
- Getreide (z.B. Haferflocken, Vollkornprodukte)
- Hülsenfrüchte (z.B. Linsen, Walnüsse, Soja)
- Gemüse (z.B. Kartoffeln, Erbsen)
Grundsätzlich gilt: tierisches Eiweiß kann der Körper für den Muskelaufbau besser verwerten als pflanzliches. Der Grund hierfür liegt in der biologischen Wertigkeit. Sie ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Protein der Körper aus Nahrungsprotein bilden kann. Wichtig für eine hohe biologische Wertigkeit ist, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Tierische Lebensmittel liefern alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, während pflanzliche Lebensmittel häufig nicht die volle Bandbreite aller essenziellen Aminosäuren aufweisen. Durch geschicktes Kombinieren pflanzlicher Lebensmittel kannst du die biologische Wertigkeit erhöhen, und so die Proteinverwertung verbessern! Linsen mit Reis, oder Erbseneintopf mit Vollkornbrot, ergänzen sich hier perfekt.
Kohlenhydrate und Muskelaufbau[2]
Kohlenhydrate sind im Muskelaufbau-Training genauso bedeutsam wie Eiweiß. Denn der Körper schüttet nach dem Verzehr von Kohlenhydraten Insulin aus, und dieses wirkt muskelaufbauend. Außerdem sind Kohlenhydrate eine wichtige Energiequelle für den Muskel. Hat der Körper nicht genug davon um Energie zu generieren, greift er auf Proteine aus deiner Nahrung zurück – aber auch auf das Protein in deinen Muskeln! Um deine Muskulatur zu schützen, solltest du also auch genügend Kohlenhydrate zuführen. Am besten du isst Kohlenhydrate und Aminosäuren gleichzeitig, und zwar kurz nach dem Training.
Muskelaufbau und Fette
Auch Fette sind für den Körper Energiequellen, auf die er bei intensiven Trainingseinheiten zurückgreift. Im Muskelaufbau ist es allerdings nicht nötig, deine Fettzufuhr nach oben zu schrauben. Im Gegenteil: im Sinne einer ausgewogenen Ernährung sollte Fett nur in Maßen genossen werden
Muskelaufbau und Ernährung
Eine vollwertige, gesunde Ernährung ist die Basis für den Muskelaufbau. Neben Makronährstoffen, wie Aminosäuren oder Kohlenhydrate, braucht dein Körper ebenso bestimmte Mikronährstoffe, wenn er Muskeln aufbauen soll oder im Kraft- und Ausdauertraining besonders gefordert wird. Hier erfährst du, welche Mikronährstoffe und Aminosäuren im Sport und bei intensivem Training gerne eingesetzt werden.
Schwitzen und Mikronährstoffe
BCAA für Muskeln[8]
Die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin sind gute Begleiter im Kraft- und Ausdauersport. Denn einerseits unterstützen sie die Proteinsynthese, und so den Muskelaufbau. Gleichzeitig schwören Sportler auf eine optimale Regeneration des Muskels nach dem Training. Gerade Sportler, die beim Training über die Stränge schlagen, spüren ihre Muskeln am nächsten Tag auf unliebsame Weise – und schätzen den Einsatz von BCAAs.
Kreatin fördert Kraftausdauer[6]
Da die natürlich im menschlichen Organismus vorkommende Substanz Kreatin zur Versorgung der Muskelzellen mit Energie beiträgt, wird Kreatin (z.B. als pH-stabiles Kre-Alkalyn®) gerne zur Steigerung der Leistungsfähigkeit im Kraftausdauerbereich eingesetzt. Bei intensiven Trainingseinheiten bzw. im Wettkampf kann durch die Zufuhr von Kreatin die Zeit bis zur Ermüdung hinausgezögert werden, was vor allem im Leistungssport (z.B. Sprinter) ein nicht zu unterschätzender Faktor ist. Kreatin erhöht die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung. In der Praxis hat sich die eine tägliche Aufnahme von 3 g Kreatin bewährt.
Kreatin kommt natürlicherweise in tierischen Lebensmitteln vor, wie Fisch oder Fleisch. Pflanzliche Lebensmittel liefern nur wenig Kreatin. Dies könnte der Grund sein, warum Vegetarier/Veganer in der Regel einen geringeren Kreatin-Gesamtgehalt aufweisen. Doch auch bei Mischkost ist die Versorgung mit Kreatin nicht einfach: um 5 g Kreatin über die Nahrung zuzuführen, müsstest du tatsächlich 1 kg Rindfleisch essen!
Ganz gleich, ob Ausdauer-, Kraft- oder Spielsportbereich: Sportler, die ihren Körper intensiv trainieren sollten auf eine ausreichende Versorgung mit L-Glutamin achten. Denn wie BCAAs, ist L-Glutamin für den Erhalt und Aufbau der Muskulatur wichtig. Gleichzeitig wird die Aminosäure gerne für die Regeneration nach dem Training eingesetzt.
Essentielle Aminosäuren & Muskelaufbau[7]
Essenzielle Aminosäuren müssen ein Leben lang in ausreichender Menge über die Nahrung zugeführt werden, damit der Stoffwechsel arbeiten kann. In tierischen Lebensmitteln sind diese ausreichend vorhanden. Deshalb sollten besonders Veganer, nach intensivem körperlichen Training oder kurzfristiger sportlicher Überbelastung, auf eine ausreichende Versorgung mit essenziellen Aminosäuren achten.
Vitamin B12 für den Energiestoffwechsel
Für eine normale Blutbildung und Zellteilung sollte im Krafttraining und beim Muskelaufbau zudem auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 geachtet werden. Eine optimale Versorgung kann nicht nur die Blutbildung, sondern auch die Energiebereitstellung positiv beeinflussen.
Zink für die Eiweißsynthese[12]
Das Spurenelement Zink ist essenziell für die körpereigene Protein-Synthese. Da Zink auch vermehrt über den Schweiß verloren geht, sollten Sportler unbedingt ihren Zink-Spiegel im Auge behalten. Zudem unterstützt Zink den normalen Säure-Basen-Stoffwechsel, trägt zur Erhaltung eines normalen Testosteron-Spiegels im Blut bei und hat eine unterstützende Funktion bei der Zellteilung.
Vitamin B6 zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung[6]
Neben einer optimalen Zufuhr von Zink muss auch auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B6 (Pyridoxin, am besten in der biologisch aktiven Form Pyridoxal-5-Phosphat, P-5-P) geachtet werden. Denn Vitamin B6 ist für den reibungslosen Aufbau von Eiweiß im Körper mitverantwortlich. Auch die Produktion von Kreatin ist Vitamin-B6-anhängig. Zusätzlich trägt Vitamin B6 zu einem normalen Energiestoffwechsel und zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung beiträgt.
Speziell für dich
Alle anzeigenVor allem proteinreiche Nahrungsmittel unterstützen den Körper beim Muskelaufbau. Dabei sind vor allem tierische Lebensmittel (Forelle, Schweinefleisch, Quark) zu bevorzugen, da sie eine höhere biologische Wertigkeit als pflanzliche Lebensmittel aufweisen.
Vegetarier können ihren Muskelaufbau durch tierische Lebensmittel wie Quark, Ei oder Emmentaler unterstützen. Auch pflanzliche Lebensmittel wie Linsen, Walnüsse, Haferflocken und Vollkornprodukte (Nudeln, Brot) sind proteinreich. Durch geschicktes Kombinieren von pflanzlichen Lebensmitteln kann die biologische Wertigkeit – und somit die Bildung von körpereigenem Protein – erhöht werden. Ein Beispiel? Linsengemüse mit Reis oder Erbseneintopf mit Vollkornbrot sind günstige Kombinationen.
Das hängt vom Ausmaß an Trainingsreizen, der Dauer von Regenerationsphasen, Proteingehalt der Ernährung und dem Alter ab. Denn ab 30 Jahren nimmt die Muskelmasse stetig ab. Ab dem 50. Lebensjahr verringert sich Muskelmasse und -funktion jährlich um etwa 1 – 2 %. Deshalb sollten hier Krafttraining (mindestens 140 Minuten pro Woche) sowie eine ausreichende Zufuhr von Proteinen nicht zu kurz kommen.
Diese drei Säulen helfen beim Muskelaufbau: gezieltes Krafttraining, ausreichend Regeneration und die richtige Ernährung. Dabei sollte man auf eine ausgewogene Ernährung achten, und die Proteinzufuhr auf das Training abstimmen. Beispielsweise brauchen deine Muskeln eine Extraportion an Proteinen nach dem Sport, z.B. in Form von Quark mit Banane, oder Naturmolke.
Ein Zuviel an Fett und Zucker ist beim Muskelaufbau kontraproduktiv. Aber auch ein Übermaß an Proteinen. Denn der Proteinüberschuss wird vom Körper in Kohlenhydrate und Fett umgewandelt. Nicht empfohlen ist Convenience-Food: dieses liefert häufig viele, schnelle Kalorien, dafür wenig Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Und genau diese sind für die Muskelfunktion ebenso wichtig.
Im Sport sind Quark und Naturmolke beliebt – und das nicht umsonst! Sie enthalten am meisten Eiweiß unter den Milchprodukten. Auch die Kombination von Kartoffeln mit Ei liefert viel Eiweiß und weist daneben die höchste biologische Wertigkeit auf. Das wirkt günstig auf den Muskelaufbau. Generell kann der Körper Eiweiß aus tierischen Lebensmitteln besser in Körperprotein umwandeln, als pflanzliches Eiweiß.
Nein. Denn die Proteine, die der Körper nicht benötigt, werden in Kohlenhydrate und Fett umgewandelt.
Vitamin B6 und Zink sind an der körpereigenen Proteinsynthese beteiligt, und sorgen für einen reibungslosen Aufbau von Proteinen. Daher sollten Sportler ihre Vitamin-B6- und Zinkzufuhr gut im Auge behalten.
Kohlenhydrate sind im Muskelaufbau-Training genauso bedeutsam wie Eiweiß. Am besten du isst Kohlenhydrate und Aminosäuren gleichzeitig, und zwar kurz nach dem Training. Banane mit Quark, Haferflocken-Porridge oder Bananenmilch sind eine gute Kombination!
Die biologische Wertigkeit ist ein Maß dafür, wie viel körpereigenes Protein der Körper aus Nahrungsprotein bilden kann. Wichtig für eine hohe biologische Wertigkeit ist, dass alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge vorhanden sind und in einem ausgewogenen Verhältnis zueinanderstehen. Tierische Lebensmittel liefern alle essenziellen Aminosäuren in ausreichender Menge, während pflanzliche Lebensmittel häufig nicht die volle Bandbreite aller essenziellen Aminosäuren aufweisen.
Wenn du intensiv trainierst, kannst du von BCAA Aminos besonders profitieren, da sie eine Energiegewinnung aus der körpereigenen Muskelmasse verhindern. Sie sind für den Muskelaufbau nach dem Training von Bedeutung.
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Einzelnachweise
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung; Ausgewählte Fragen zu Protein und unentbehrlichen Aminosäuren; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V. 2021; https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/?L=0#:~:text=Sie%20gelten%20als%20entbehrliche%20(fr%C3%BCher,%2C%20Prolin%2C%20Serin%20und%20Tyrosin., abgerufen am 15.7.21
- Bundesministerium für Soziales, Gesundheit, Pflege und Konsumentenschutz (BMSGPK); Ernährung und Krafttraining; BMSGPK 2021;https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/sport-ernaehrung/krafttraining-ernaehrung, abgerufen am 27.7.2021
- Buess D., Kressig R.W.; Sarkopenie: Definition, Diagnostik und Therapie; Praxis 2013; 102 (19): 1167-1170; Verlag Hans Huber, Hogrefe AG, Bern
- Volkert D., et al.; Die Rolle der Ernährung bei der Entstehung von Sarkopenie und Frailty; Ernährungs Umschau 2011; 9
- Gehrke J., Bauer J.M.; Muskelabbau: Das unterschätzte Risiko; Norddeutscher Rundfunk 2018;https://www.ndr.de/ratgeber/gesundheit/Muskelabbau-Das-unterschaetzte-Risiko,muskeln100.html; abgerufen am 26.7.2021
- Gröber U.; Metabolic Tuning statt Doping - Mikronährstoffe im Sport; S. Hirzel Verlag 2008
- Stossier H., Stossier G.; Praxishandbuch Orthomolekularmedizin; Verlagshaus der Ärzte 2020; Aufl 1
- Ra S.G., et al.; Combined effect of branched-chain amino acids and taurine supplementation on delayed onset muscle soreness and muscle damage in high-intensity eccentric exercise; Journal of the International Society of Sports Nutrition 2013; 10 (1): 51
- Gröber U.; Orthomolekulare Medizin - Ein Leitfaden für Apotheker und Ärzte; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2008; Aufl 3
- Biesalski H.K., et al.; Ernährungsmedizin - Nach dem Curriculum Ernährungsmedizin der Bundesärztekammer; Georg Thieme Verlag 2004; Aufl 3
- Gleeson M.; Dosing and Efficacy of Glutamine Supplementation in Human Exercise and Sport Training; Journal of Nutrition 2008; 138: 2045S–2049S
- Elmadfa I., Leitzmann C.; Ernährung des Menschen; Eugen Ulmer Stuttgart Verlag 2015; Aufl 5