Pure Encapsulations^®
mit Nina Ruge

Welche positiven Effekte hat das Fasten für den Körper? 

Alle gängigen Fastenmethoden haben gemeinsam, dass unser Zellstoffwechsel mehr oder weniger stark auf „Schubumkehr“ gepolt wird. Regelmäßiges Essen bedeutet, dass unsere Zellkraftwerke, die Mitochondrien, für ihre überlebenswichtige Aufgabe der Energieproduktion ständig Nachschub geliefert bekommen, Brennholz sozusagen. Wenn dieser Nachschub plötzlich versiegt, müssen unsere Abermilliarden Kraftwerke ja trotzdem weiterlaufen! Also wird in der Zellsteuerung ein Hebel umgelegt: „mTor“ heißt der. Und nun werden die Energiespeicher geplündert – UND es wird alles gesammelt, was nicht unbedingt im Zellstoffwechsel gebraucht wird, um unsere Organe ordentlich weiterarbeiten zu lassen. Letzteres, das „Brennmaterial-Aufspüren“ in der Zelle, heißt „Autophagie“ („Sich selbst fressen“). Damit ist eine gewisse Reinigung der Zellen verbunden, was manche zu dem irreführenden Begriff der „Entschlackung“ verleitet. Es gibt allerdings keine „Schlacke“ in den Zellen. Zellmüll allerdings gibt es durchaus. Der wird – bildlich gesprochen – beim Fasten verbrannt. Das ist besonders für solche Zellen gut und wichtig, die sich kaum oder gar nicht teilen: Herzmuskelzellen, Nervenzellen in Gehirn und Rückenmark oder Sinneszellen im Auge und Ohr. Die sammeln im Laufe des Lebens durchaus so einiges an, was der reibungslosen Zellarbeit im Wege steht. Wenn nun in denen beim Fasten die Autophagie stimuliert wird, dann hat das den positiven Effekt des Recyclings und der Müllabfuhr, die Zellfitness wird gestärkt.

Und noch etwas: Wenn der mTor-Hebel beim Fasten – oder auch beim Wenig-Essen – auf „Schubumkehr“ schaltet, dann entschleunigen die anderen, die teilungsfähigen Zellen: Sie teilen sich etwas langsamer. Das gibt den fantastischen Reparaturteams im Zellkern mehr Zeit für ihre Arbeit! Täglich haben unsere Zellen nämlich mit jeder Menge Schäden an ihrer DNA zu kämpfen, man schätzt etwa 10.000 Mutationen und anderen Beeinträchtigungen pro Tag und Zelle. Wenn beim Fasten mehr Zeit zum Reparieren bleibt, können die also ein bisschen perfekter repariert werden.

Welchen Einfluss hat das Fasten auf den Alterungsprozess?

Ja, können wir den mit dem Fasten aufhalten, zumindest ein wenig? Langzeitstudien mit eindeutigen Ergebnissen gibt es noch nicht dazu. Aber in Tierversuchen sind jede Menge lebensverlängernde Effekte nachzuweisen. Und auch beim Menschen könnte das Fasten manche Alterskrankheiten von der Bettkante schubsen. Dass beim Fasten zunächst die Zuckerreserven des Körpers geleert werden und dann auch die Fettspeicher drankommen, damit die Zellkraftwerke genug Energie produzieren können, das finden wir natürlich gut. Das Diabetesrisiko sinkt – und man nimmt ab. Dass allerdings auch Eiweiße ‚verfeuert‘ werden – und auch unsere Muskeln weniger von ihnen für neue Muskelfasern erhalten, gefällt uns weniger. Besonders im Alter, wenn der schleichende Muskelschwund zu einer Gefahr wird, könnte das ungünstig sein. Deshalb sollte man auch während der Fastenphasen trainieren, um Muskelabbau zu verhindern. Nach dem Fasten produzieren unsere Zellen sofort wieder jede Menge Muskelfaser-Proteine.

Und wir sollten uns an eins erinnern: Wir in den reichen Industrieländern gehören zu den „happy few“ der Menschheitsgeschichte: Wir kennen keinen Hunger. Unsere Kühlschränke sind immer gut gefüllt. Schauen wir auf den globalen Süden unseres Planeten, dann sieht das sehr anders aus. Und schauen wir in der Geschichte 100, 150 Jahre zurück, dann erkennen wir die Normalität über Zehntausende von Jahren zuvor: Hungerphasen gehörten zum Leben des Homo sapiens immer dazu. Unser Körper ist auf Nahrungsmangel eingestellt – zumindest für einige Wochen.

In welchem Intervall sollte man im besten Fall fasten, um diese Effekte zu erzielen?

Da gibt es keine Grundregel. Man fühlt durchaus, welche Intensität des Fastens einem am besten bekommt. Gängige Methoden sind das Intervallfasten 16:8 oder 5:2, aber auch das Heilfasten. Intervallfasten kann man täglich und über das gesamte Jahr – wenn die beiden Mahlzeiten binnen der 8 Stunden dann auch alles enthalten, was der Körper braucht und wir nicht in eine Mangelernährung kommen. Heilfasten über mehr als fünf Tage tut vielen einmal pro Jahr gut. Wer über einen längeren Zeitraum Heilfasten möchte, sollte sich vor dem ersten Mal mit einem Fastenexperten kurzschließen, besonders, wenn Vorerkrankungen vorliegen. Einige Experten sind auch der Meinung, dass Heilfasten vor dem 35sten Lebensjahr kaum positive Effekte hätte. Ich selbst habe mit dem Heilfasten keine so angenehmen Erfahrungen gemacht, denn ich arbeitete normal weiter und kippte auf der Straße um, hatte ordentlich Kreislaufprobleme und Schüttelfrost. Heilfasten im Urlaub, und das unter professioneller Anleitung macht da mehr Sinn!

Auf was sollte man jenseits von Fastenperioden achten, was die Ernährung betrifft?

Zwei Wochen fasten – und den Rest des Jahres Junkfood essen – das wäre doch sehr ungünstig… Eine optimale Ernährung, um möglichst lange fit und gesund zu bleiben, ist lebenslang wichtig und heute gut erforscht. Manches entspricht allerdings nicht den gängigen Diät-Moden. Zum Beispiel das: Kohlenhydrate in Maßen sind gut! Wenn sie langkettige Kohlenhydrate aus Vollkorn und vor allem aus Gemüse stammen. Abends eine Kartoffel mit Schale ist wunderbar, und eine Scheibe Vollkornbrot auch, nicht zuletzt wegen der Ballaststoffe, die enorm wichtig sind. Und: In den reichen Ländern essen wir zu viel tierisches Eiweiß, und dieses Zuviel kann negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Eine „Healthy Longevity“-Ernährung hat so viele Aspekte – dazu müssten wir in einem gesonderten Blog informieren…

Was die Mikronährstoffe betrifft: Da sollten wir sehr individuell vorgehen. Gesunde junge Menschen, die sich ausgewogen ernähren, brauchen in der Regel keine Supplemente. Doch Achtung: Für Sportler sieht das schon wieder anders aus, und für viele menstruierende Frauen auch – außerdem bei Veganern, Vegetariern oder bei unausgewogener, wenig abwechslungsreicher Ernährung. Ab dem 30sten Lebensjahr beginnt der Spiegel bestimmter Mikronährstoffe im Blut zu sinken, und dann würde ich beginnen, einmal pro Jahr Vitamine wie D, B12 und Folsäure – aber auch den Selen- und Coenzym Q10-Spiegel im Blut checken zu lassen… und falls angezeigt zu supplementieren. Ab 45 sollte man dann noch genauer hinschauen, auch weil unser Körper Mikronährstoffe nicht mehr so gut verwerten oder endogen bilden kann.

Was ist Ihre persönliche Fastenroutine und worauf achten Sie bei Ihren täglichen Mahlzeiten?

Ich habe mich an das klassische Intervallfasten (während acht Stunden zwei Mahlzeiten, während 16 Stunden nichts essen) so gewöhnt – das gehört heute zu meinem täglichen Leben dazu. Morgens trinke ich grünen Tee (wegen der hohen Menge EGCG, einem sekundären Pflanzenstoff, der einige Langlebigkeitseffekte haben kann) mit etwas gemahlenen Flohsamenschalen (das sind lösliche Ballaststoffe, von denen sich die ‚guten‘ Darmbakterien ernähren) – mittags liebe ich einen großen, bunten Bio-Salat mit Hüttenkäse oder anderen Proteinquellen garniert – und abends Gemüsegerichte. Heilfasten mag ich wie gesagt nicht so sehr. Außerdem möchte ich von meinem raren Urlaub keine zwei Wochen dafür opfern.

Doch ich kenne viele Fasten-Fans – die schwärmen geradezu vom Fasten-High! Ausprobieren lohnt sich sicher – am besten mit Beratung vom Profi. 
Alles wird gut – aber nicht von alleine!