Aminosäuren Steckbrief

Inhaltsverzeichnis

1. Was sind Aminosäuren?
2. Welche Aminosäuren gibt es?
3. Ihre Wirkung
4. Unser Bedarf
5. Aminosäuren in Lebensmitteln

Wusstest du, dass sich circa 4000 – 5000 Proteine in jeder Zelle finden? Und der Mensch aus rund 50 000 verschiedenen Proteinen besteht? Der Körper baut diese aus Aminosäuren auf. Deshalb werden Aminosäuren zu Recht als „Bausteine des Lebens“ bezeichnet. Um die Rolle von Aminosäuren besser zu verstehen und zu erfahren, welche Aminosäuren es gibt, sind hier die wichtigsten Fakten rund ums Thema zusammengefasst.

Chemisch gesehen sind Aminosäuren organische, stickstoffhaltige Verbindungen, die eine basische Amino-Gruppe, eine saure Carboxyl-Gruppe, ein Wasserstoff-Atom und eine variable Seitenkette besitzen. Durch die Seitenkette unterscheiden sich einzelne Aminosäuren. In ihrer chemischen Struktur sind sie entweder kettenförmig, verzweigtkettig oder ringförmig aufgebaut. Aminosäuren können in zwei, zueinander spiegelbildlichen Formen vorkommen – der D- und L-Form. Im menschlichen Körper kommen Aminosäuren ausschließlich in der L-Form vor.

Aus Aminosäuren kann dein Körper alle wichtigen Proteine aufbauen. Dazu reiht er Aminosäure an Aminosäure, und zwar in einer bestimmten Anzahl und Reihenfolge. So bildet der Körper, grob geschätzt, 50 000 verschiedene Proteine. Diese übernehmen wichtige Aufgaben, und zwar als:

Es gibt 20 Aminosäuren, aus denen dein Körper Proteine aufbauen kann. Diese werden proteinogene Aminosäuren genannt, und lassen sich in essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren einteilen.

Wie du bereits weißt, entfalten Aminosäuren ihre Wirkung als Funktions- und Strukturproteine. Doch was machen einzelne Aminosäuren im Körper nun genau? Hier werden zur Übersicht ein paar der wichtigsten Aminosäuren und deren Aufgaben genauer unter die Lupe genommen:

L-Methionin

Die essentielle Aminosäure L-Methionin ist an der Herstellung von Botenstoffen und Nukleinsäuren beteiligt, und wirkt bei der Bildung von Phospholipiden mit. Diese sind Bausteine für die äußere Zellhülle (Zellmembran). Der Körper braucht L-Methionin für Stoffwechselprozesse (Bereitstellung von Methylgruppen) sowie für die Aufnahme des Spurenelements Selen. Außerdem ist L-Methionin Vorläufer der Aminosäure L-Cystein sowie L-Carnitin, Kreatin und Taurin, die vor allem im Sport relevant sind.

L-Tryptophan

L-Tryptophan muss ebenfalls über die Nahrung zugeführt werden, weshalb sie zu den essentiellen Aminosäuren gehört. Die Aminosäure dient als Ausgangssubstanz für die Bildung des Neurotransmitters Serotonin, das auch als „Glückshormon“ bekannt ist.

L-Lysin

L-Lysin ist wesentlicher Baustein der körpereigenen Proteinsynthese. Als Vorläuferstoff von Kollagen spielt L-Lysin, in Kombination mit Glycin und Prolin, auch eine wichtige Rolle im Hautstoffwechsel. Aus einer zu geringen Zufuhr über die Nahrung, zum Beispiel bei überwiegend vegetarischer oder veganer Ernährung, kann ein Ungleichgewicht im Aminosäurehaushalt resultieren (limitierende Aminosäure).

L-Phenylalanin

L-Phenylalanin wird für die Proteinsynthese benötigt und ist die Vorstufe zur semi-essentiellen Aminosäure L-Tyrosin.

L-Arginin

L-Arginin ist die Vorstufe des Neurotransmitters Stickstoffmonoxid (NO). L-Arginin ist an der körpereigenen Harnstoffsynthese beteiligt und zusammen mit L-Glycin und L-Methionin an der Biosynthese von Kreatin beteiligt.

L-Glutamin

L-Glutamin ist das Ausgangsprodukt zur Biosynthese von L-Glutathion sowie an der Synthese von Aminozuckern (Glucosamin) beteiligt. Es dient als Energiesubstrat für die Zellen, wie zum Beispiel die der Darmschleimhaut.

L-Tyrosin

Die semi-essenzielle Aminosäure L-Tyrosin ist ein wichtiger Ausgangsstoff für Botenstoffe wie Adrenalin und Dopamin. Während Adrenalin in Stresssituationen rasch Energie bereitstellt, ist Dopamin besonders wichtig für die Motivation, die Konzentration und die Ausführung von Bewegungen. Für die Bildung dieser Botenstoffe aus L-Tyrosin benötigt der Körper B-Vitamine als Cofaktoren.

L-Carnitin

L-Carnitin ist nicht-proteinogen und baut somit kein körpereigenes Protein auf. Dafür wirkt es im Körper bei der Energiegewinnung aus Fettsäuren mit. Genauer gesagt, übernimmt L-Carnitin hier eine wichtige Transportfunktion: Es schleust Fettsäuren in die Mitochondrien, wo sie sofort in Energie umgewandelt werden. Für Fettsäuren ist dieser „Carnitin-Transport“ die einzige Möglichkeit in die Mitochondrien zu gelangen. Kein Wunder, dass L-Carnitin, aufgrund dieser körpereigenen Wirkung auf den Energiehaushalt, vor allem im Sport beliebt ist.

Hinter der Kurzform BCAA („branch-chained amino acids“) stecken die verzweigtkettigen Aminosäuren Valin, Leucin und Isoleucin. BCAA sind am Aufbau von Körpereiweiß beteiligt. Kein Wunder also, dass BCAA aufgrund dieser Wirkung besonders im Sport beliebt sind.

Als Faustregel gilt: Ab dem 15. Lebensjahr solltest du täglich 0,8 g Protein pro kg Körpergewicht zuführen. Es gibt jedoch Situationen in denen der Bedarf an Protein höher sein kann.

Aminosäuren finden sich vor allem in Lebensmitteln mit viel Eiweiß. Dazu zählen tierische Lebensmittel wie Quark, Forelle oder Emmentaler. Es gibt allerdings auch pflanzliche Lebensmittel mit viel Eiweiß wie beispielsweise gegarter Tofu, Vollkornnudeln, Linsen oder Haferflocken.

Die Aufnahme von Aminosäuren aus proteinreicher Nahrung erfolgt im Darm über bestimmte Aminosäuretransporter. Wie gut der Körper das Eiweiß aus der Nahrung in körpereigenes Eiweiß (z.B. Muskelmasse) umwandeln kann, hängt mit der biologischen Wertigkeit zusammen. 

Gerade beim Sport sollte auf eine ausreichende Aminosäure-Zufuhr geachtet werden. Aminosäuren sind in ihrer Rolle als Lieferant von Bausteinen für die Muskeleiweiße bedeutend für den Muskelaufbau. Vor allem die verzweigtkettigen Aminosäuren Leucin, Isoleucin und Valin spielen eine große Rolle, da sie zum Teil für die Energiegewinnung in der Muskulatur verbraucht werden. Glutamin ist für Erhalt und Auf- und Abbau von Muskelproteinen von Bedeutung. Bei intensivem Sport kann eine Supplementierung von Aminosäuren sinnvoll sein.

Aminosäuren müssen in ausreichender Menge zur Verfügung stehen, damit dein Körper seine Aufgaben reibungslos erfüllen kann. Es ist daher notwendig, sie über die Nahrung regelmäßig zuzuführen. Nur so kann der Körper reibungslos funktionieren. Sollte der Bedarf an Aminosäuren akut höher sein, so empfehlen sich Nahrungsergänzungen als Unterstützung.