Mikronährstoffe im Sport

Inhaltsverzeichnis

1. Multivitamin zur Energiebereitstellung
2. Kreatin und körperliche Leistungsfähigkeit
3. Zink, Vitamin C und Omega-3-Fettsäuren
4. Wasserhaushalt und Elektrolyte
5. Kalium und Magnesium
6. Vitamine B1 und B6

Eine optimale sportliche Leistungsfähigkeit braucht neben regelmäßigem, angeleitetem Training auch eine gezielte Versorgung mit Makro- und Mikronährstoffen. Das bedeutet eine ausgewogene, kohlehydrat- und eiweißreiche Ernährung in Kombination mit einer Reihe an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen, deren Bedarf aufgrund der sportlichen Aktivität erfahrungsgemäß erhöht wird. Neben der körperlichen, unterstützt eine optimale Nährstoffversorgung dabei auch die mentale Leistungsfähigkeit.

Zur Verbesserung der Ausdauer müssen Sportler ihre Energiebereitstellung, also die Umsetzung von Makronährstoffen in verwertbare Energie, optimieren. Diese findet in den Kraftwerken der Körperzellen (Mitochondrien) statt und ist besonders bei intensiven Ausdauerbelastungen gefragt. Ein qualitativ hochwertiges Multivitaminpräparat sollte daher B-Vitamine (B1, B2, B6, Biotin), Eisen, Jod, Kupfer und Magnesium enthalten, denn diese leisten einen Beitrag zum normalen Energiestoffwechsel, ebenso Zink und Chrom.
 

Für Langzeitsportler sind die Stärkung des Immunsystems und die Unterstützung der Leistungsfähigkeit des Herzmuskels die primären Ziele des Ausdauertrainings. Gerade bei Langzeitbelastungen können vermehrt freie Radikale auftreten. Zink und Vitamin C sind am Schutz der Zellen vor oxidativem Stress beteiligt und die Omega-3-Fettsäuren EPA und DHA tragen zu einer normalen Herzfunktion bei, wenn täglich mindestens 250 mg EPA und DHA über die Nahrung und Ergänzungen aufgenommen werden.
 

Schwitzen schützt den Körper vor Überhitzung, allerdings wirkt sich kein Nährstoffverlust so schnell leistungsmindernd aus wie eine Dehydrierung. Allgemein wird empfohlen bei Ausdauerbelastungen alle 20 Minuten etwa 100-200ml Flüssigkeit in Form von energieliefernden Elektrolytgetränken zuzuführen. Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen verbessern die Aufnahme von Wasser während der körperlichen Betätigung und tragen zur Aufrechterhaltung der Ausdauerleistung bei längerem Ausdauertraining bei. Mindestens 75% der Energie sollten aus Kohlenhydraten gewonnen werden, die eine deutliche blutzuckersteigernde Wirkung haben, wie Glucose (Traubenzucker) und Glucosepolymere (z.B. Maltodextrin).
 

Kalium und Magnesium

Über all dem steht ein adäquater Ausgleich der verlorenen Flüssigkeitsmengen. Die Empfehlungen liegen hier bei der 1,5 bis 2-fachen Menge des Schweißverlustes. Dabei ist es wichtig sich vor Augen zu halten, dass Schweißverluste immer Flüssigkeits- und Mineralstoffverluste sind (z. B. Natrium, Kalium, Magnesium, Calcium). Besondere Beachtung sei hier den Mineralstoffen Kalium und Magnesium geschenkt. Pro Stunde schweißtreibendem Sport verliert der Körper ca. 1 Liter Schweiß und damit ca. 40-160 mg Magnesium und 100-200 mg Kalium, woraus ein erhöhter Mineralstoffbedarf für Sportler resultiert. Bei intensiver körperlicher Betätigung steigt dieser im Vergleich zu Nichtsportlern an, wodurch eine additive Zufuhr von Kalium und Magnesium sinnvoll erscheint.

Besonders im Wettkampf ist nicht nur die körperliche (physische) sondern auch die mentale (psychische) Stärke gefragt, wobei erst gemeinsam mit der Technik-Kompetenz die sportliche Leistungsfähigkeit sichtbar wird. Die mentale Performance ist ebenso trainierbar und kann durch Entspannungstechniken sowie eine ausgewogene Ernährung unterstützt werden. Die individuelle Versorgung mit Mikro- und Makronährstoffen wirkt sich somit nicht nur auf den physischen Gesundheitszustand des Körpers aus. Für eine entsprechende Leistungsfähigkeit benötigt das Gehirn Glucose zur Energiegewinnung, die Vitamine B1 und B6 sind an einem normalen Energiestoffwechsel beteiligt.