Vitamin D - Bedarf, Lebensmittel & Aufnahme

Vitamin D unterstützt den Einbau von Calcium in die Knochensubstanz, und bestimmt darüber ihre Festigkeit mit. Somit ist Vitamin D für gesunde Knochen wichtig. Aber auch Zähne, Muskeln und das Immunsystem profitieren von ausgeglichenen Vitamin-D-Spiegeln.

Der Körper kann Vitamin D auf zwei Arten gewinnen: Einerseits kann er Vitamin D über Nahrungsmittel aufnehmen. Allerdings kommt Vitamin D in Lebensmitteln nur in so geringen Mengen vor, dass eine ausreichende Versorgung über diesen Weg nicht möglich ist. Viel wichtiger ist daher die körpereigene Bildung von Vitamin D. Hier bildet der Körper mithilfe der Sonne in der obersten Hautschicht das Provitamin D3. Dieser Schritt ist jedoch nur von April bis September möglich. Denn nur in dieser Zeit trifft die Sonne mit UVB-Strahlen in einer bestimmten Intensität auf die Haut. Erst nachdem Provitamin D3 gebildet wurde, wird dieses durch Körperwärme in Vitamin D3 umgewandelt und steht so dem Körper zur Verfügung.

Umgangssprachlich wird das Sonnenvitamin ganz einfach Vitamin D genannt. Doch wusstest du, dass dies eigentlich ein Oberbegriff ist? Streng genommen versteckt sich eine ganze Reihe von Vitamin-D-Verbindungen hinter dem Begriff. Dazu zählen Vitamin D3 (Cholecalciferol), Vitamin D2 (Ergocalciferol). Aus ihnen kann der Körper dann die aktiven Vitamin-D-Formen Calcidiol und Calcitriol bilden.

Umgangssprachlich sagt man einfach Vitamin D. Doch hinter dem Begriff „Vitamin D“ versteckt sich eine Gruppe verschiedener Vitamin-D-Arten. Die für den Menschen wichtigste ist Vitamin D3. Dieses wird auch Cholecalciferol genannt und kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor bzw. wird durch Flechten gebildet, wenn sie der Sonne ausgesetzt sind.

Während Vitamin D2 in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommt, findet sich Vitamin D3 in tierischen Produkten. Der Körper macht zwischen den beiden Vitamin-D-Formen kaum einen Unterschied. Denn er wandelt sowohl Vitamin D2 als auch D3 in die aktiven Vitamin-D-Formen Calcidiol und Calcitriol um.

Cholecalciferol – das ist der wissenschaftlich korrekte Name von Vitamin D3. Es bezeichnet jene Form von Vitamin D, die in tierischen Lebensmitteln vorkommt. In der Natur gibt es auch Vitamin D2 – dieses wird Ergocalciferol genannt, und kommt in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Beide werden im Körper zu aktiven Stoffwechselprodukten umgewandelt – nämlich Calcidiol und Calcitriol. Diese haben medizinische Bedeutung, ebenso die Vorstufen von Vitamin D namens Ergosterol und 7-Dehydrocholesterol.

Tierische und pflanzliche Lebensmittel liefern geringe Mengen des Sonnenvitamins. So ist Vitamin D in Lebensmitteln wie Seefisch (Lachs, Sardine, Hering, Forelle), Lebertran, Milch und Milchprodukten, Butter, Eiern, Avocados und Pilzen enthalten.

Tatsächlich enthalten Eier und Pilze Vitamin D. Doch schaut man genauer hin, erkennt man, dass diese Mengen marginal sind. Um den grundlegenden täglichen Bedarf an Vitamin D zu decken, müsste man etwa sieben Eier oder etwas mehr als 1 kg Champignons essen. Guten Appetit! Eine normale Ernährung mit den üblichen Lebensmitteln reicht also nicht aus, um eine angemessene Zufuhr zu erreichen. Der größte Faktor zur Deckung des Bedarfs ist und bleibt die körpereigene Synthese mit Hilfe der Sonne.

Ob morgens zum Frühstück oder abends nach dem Zähneputzen: für die Vitamin-D-Einnahme gibt es keine spezielle Tageszeit. Wichtig ist, dass du deine Tagesdosis Vitamin D so in deinen Alltag einbaust, dass du sie nicht vergisst

Vitamin D übernimmt verschiedene Funktionen im Körper. Es unterstützt eine gesunde Funktion von Immunsystem, Knochen, Zähnen und Muskeln. Deshalb kann sich zu wenig Vitamin D auf das Immunsystem, die Knochen und die Zähne auswirken. Unter Experten wird weiters diskutiert, ob zu wenig Vitamin D auch Stimmung und Wohlbefinden beeinflussen können.

Dein Vitamin-D-Status sollte im Normbereich liegen, denn nur so kann der Körper die physiologischen Funktionen erfüllen – und zwar im Bereich Immunsystem, Muskeln, Knochen- und Zahngesundheit.

Der optimale Vitamin-D-Wert liegt bei mindestens 40-60 ng/ml (100-150 nmol/l).

Nein. Denn im Winter strahlt die Sonne mit einem anderen Winkel auf unsere Breitengrade. Die Art von Strahlen, die für die Vitamin-D-Synthese gebraucht werden (=UVB-Strahlen mit einer Wellenlänge von 290 – 315 nm), sind im Winter aus physikalischen Gründen sozusagen abgeschaltet. Nur von April bis September ist hierzulande die körpereigene Vitamin-D-Produktion durch UVB-Lichtexposition möglich.

Die Bestimmung des Vitamin-D-Spiegels über eine Blutanalyse ist immer eine gute Sache. Ein- bis zweimal im Jahr lohnt sich der Weg zum Arzt, der einen Mangel aufdecken kann. Mit Vitamin D in Form von Kapseln oder Tropfen kann der Spiegel – unabhängig von Jahreszeit, Ernährung und sonstigen Gewohnheiten – auf einem guten Niveau gehalten werden.

Dieser Mythos hält sich wirklich sehr hartnäckig. Immer wieder werden wir damit konfrontiert, dass durch die alleinige Anwendung von Vitamin D die Blutgefäße verkalken sollen. Doch renommierte Vitamin-D-Forscher, wie Michael Hollick bestätigen: An dieser Behauptung ist absolut nichts dran. Eine Kombination aus Vitamin K und D kann dennoch in bestimmten Situationen Sinn machen: Und zwar immer dann, wenn es spezifisch um die Knochen geht. Denn beide Vitamine greifen sich im Knochenstoffwechsel gegenseitig unter die Arme. Im Allgemeinen ist die Bevölkerung hierzulande allerdings gut mit Vitamin K versorgt, sodass in der Regel eher ein Augenmerk auf den Vitamin-D-Spiegel gelegt werden sollte. Und was man nicht vergessen darf: Wenn Blutverdünner eingenommen werden, ist bei Vitamin-K-Präparaten Vorsicht geboten, da Vitamin K die Effekte von „Vitamin-K-Antagonisten“ (z.B. Marcumar®, Falithrom®, Marcuphen®, Phenprogamma®) beeinflusst. Sprich auf jeden Fall mit deinem Arzt, wenn du Gerinnungshemmer einnimmst.

Um die körpereigene Bildung von Vitamin D auszunutzen, solltest du in den Monaten April bis September, täglich 10 – 15 Minuten, ohne Sonnenschutz, mit unbedeckten Armen und Beinen in der Mittagssonne verbringen. Je nach Hauttyp solltest du dabei die Eigenschutzzeit deiner Haut beachten, und keinesfalls einen Sonnenbrand riskieren.