Kraulen
Ob Hobby-Schwimmer oder Profi-Athlet: Beim Kraulschwimmen, auch Kraulen, handelt es sich um eine beliebte Schwimmtechnik. Durch den wechselseitigen Armzug und einen kontinuierlichen Beinschlag kommst damit besonders schnell vorwärts. Darum findet die Schwimmtechnik auch im Triathlon häufig Anwendung.
Doch Arme, Beine und Rumpf gleichzeitig zu bewegen, auf das richtige Atmen zu achten und dabei auch schnell voranzukommen, erfordert so einiges an Übung. Denn von Beinschlag und Armzug bis hin zur Atmung - beim Kraulschwimmen kommt es vor allem auf die richtige Technik an.
1. Die richtige Wasserlage beim Kraulen
Dein Körper sollte möglichst horizontal im Wasser liegen, der Kopf ruhig und der Blick nach vorne-unten auf den Grund des Gewässers gerichtet sein. Eine gute Wasserlage ist oft die größte Herausforderung. Ein typischer Fehler ist, dass die Beine zu tief absinken. Um dem Wasser möglichst geringen Widerstand zu bieten, wird das Gewicht nach vorne verlagert, ein bisschen so als würdest du nach unten schwimmen wollen. Versuch besser nicht, eine zu tiefe Wasserlage mit einem stärkeren Beinschlag ausgleichen zu wollen – das ist auf Dauer zu anstrengend und macht auch die geübtesten Schwimmer müde. Umgekehrt kann zu wenig Kraul-Beinschlag aber dafür sorgen, dass der Körper wieder absinkt. Üblicherweise machen Schwimmer während zwei Armzügen in der Regel sechs Beinschläge. Beim Schwimmen von längeren Strecken können es auch weniger Beinschläge sein.
2. Richtig atmen lernen
Neben einer stabilen Wasserlage ist auch die richtige Atmung beim Kraulen von besonderer Bedeutung. Ob atmen durch Mund, Nase oder beides bleibt ganz dir selbst überlassen. Wichtig ist, den Kopf nur seitlich zu drehen, nicht nach oben, und die Luft unter Wasser ganz auszulassen. So kannst du beim Auftauchen wieder tief und ruhig einatmen. Versuche, so entspannt wie möglich zu bleiben und nicht hektisch nach Luft zu schnappen. Beim Atemrhythmus gibt es verschiedene Varianten – 2-er, 3-er, 4-er Atmung und so weiter. Die verschiedenen Varianten kannst du natürlich jederzeit miteinander kombinieren – gerade Anfänger sollten regelmäßig wechseln, um die individuell beste Technik herauszufinden.
2-er Atmung bedeutet, den Kopf bei jedem zweiten Armzug, also immer auf der gleichen Seite über Wasser zu heben und einzuatmen. Beim 3-er Zug variieren somit die Seiten, auf denen eingeatmet wird. Tipp: Du kannst ausprobieren, welcher Rhythmus dir am meisten liegt, oft kommt es auch auf die Situation und Streckenlänge an. Hauptsache ist natürlich du atmest, wenn du Luft brauchst
3. Armzug und Beinschlag korrekt ausführen
In der Bewegung dreht sich der Rumpf beim Kraulen nur um die Längsachse – so bietet der Körper dem Wasser am wenigsten Widerstand und man kommt schneller voran.
Der Beinschlag: Beim Beinschlag gilt es, die Bewegung fließend-locker aus der Hüfte zu führen und dabei Knie und Fußgelenk entspannt zu halten. Die Füße beim Beinschlag leicht nach innen drehen und die Beine nah beieinander halten.
Der Armzug: Für ein gutes Kraul-Ergebnis, das dich rasch voranbringt, ist es essenziell, den Vortrieb beim Kraulschwimmen optimal auszunutzen. Hier kommt der richtige Armzug ins Spiel: Versuche dabei die Spannweite deiner Arme möglichst auszunutzen. Mit ausgestreckten Armen brauchst du weniger Armzüge für eine Bahn. Tipp: Ein Pull-Buoy kann dir dabei helfen, dich ganz auf den Armzug zu konzentrieren. Diesen kannst du dir einfach zwischen die Beine klemmen - so treiben sie von selbst an der Wasseroberfläche.
Fazit: Für richtigen Kraulen bedeutet das: Arme und Beine bei jeder Bewegung kraftvoll führen und die Finger zusammenhalten, um den Widerstand in der Druckphase zu erhöhen.
Für noch mehr Schnelligkeit können auch Hand-Paddles oder Flossen verwendet werden.
4. Kraft- und Dehnübungen ins Training integrieren
Für eine gute Schwimmtechnik solltest du keinesfalls darauf vergessen, auch Krafttraining und Dehnübungen in dein Schwimmtraining einzuplanen. Krafttraining ergänzt den Muskelaufbau beim Schwimmen; Dehnübungen sorgen für mehr Beweglichkeit. Für einen nachhaltigen Leistungsaufbau beim Schwimmen solltest du daher unbedingt auch regelmäßig an Land schwitzen. Achte dabei besonders darauf, deine Brust- und Schultermuskulatur im Training zu kräftigen.
5. Schwimmtechnik-Training
Gerade am Beginn des Trainings kann ein professioneller Trainer dir zudem hilfreiche Tipps geben, um deine individuelle Technik noch weiter zu verbessern. Isolierte Übungen mit Schwimm-Gadgets können dir dabei helfen, die korrekte Ausführung der Technik zu verinnerlichen.
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Richtig Brustschwimmen
Kraulen (oder Kraulschwimmen) ist eine Form des Brustschwimmens. Dabei wechseln sich wechselseitige Schwimmbewegungen mit gestreckten Armen mit denen der Beine ab. Da du mit der richtigen Technik besonders effizient und rasch vorwärtskommst, wird Kraulschwimmen vor allem im Triathlon gerne eingesetzt.
Beim Kraulschwimmen gibt es verschiedene Atem-Rhythmen - die 2-er, 3-er oder 4-er Atmung. Dabei zählst du jeweils die Armzüge bis zum nächsten Atemzug. Bei der 2-er Atmung atmest du somit immer auf derselben Seite, bei der 3-er Atmung wechseln sich die Seiten ab. Ob du durch den Mund oder die Nase atmest, bleibt dabei ganz dir überlassen
Im Grunde trainierst du beim Kraulen deinen ganzen Körper. Besonders gefordert sind jedoch die Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Doch auch dein Oberkörper (Rücken-, Rumpf- und Gesäß-Muskeln) sowie die Oberschenkel- und Beinmuskulatur sind gefordert. Neben regelmäßigem Schwimmtraining solltest du für ein gutes Kraul-Ergebnis deine Muskulatur auch öfters durch Übungen an Land trainieren.
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