Muskelkater
Auweia, du merkst es schon beim Aufwachen: Sämtliche Gliedmaßen schmerzen, die Muskeln fühlen sich steif an. Der ganze Körper ist schwer wie ein Brett. Das Gefühl, es am Vortag übertrieben zu haben, hatte jeder schon einmal. Die Rede ist nicht von einem Übermaß an Alkohol. Wer in Sachen Sport über die Stränge schlägt, hat am Tag danach – oder vielmehr an den Tagen danach – mit ähnlichen Symptomen wie bei einem Kater zu kämpfen. Der Muskelkater (deutsche Verballhornung von „Katarrh“) ist aber weder das beste Argument, Winston Churchills Motto „no sport“ zu folgen – Noch ist der typische Druck- und Dehnungsschmerz Beweis für ein effektives Training. Die Wahrheit liegt – wie so oft – dazwischen.
Wie entsteht ein Muskelkater?
„Mikrotrauma“ Muskelfaserriss
Lange Zeit war umstritten, wie es überhaupt zum Muskelkater kommt. Man sprach von Übersäuerung oder einer vermehrten Milchsäurebildung (Laktat) im Muskel. Heutzutage gelten diese Theorien als Humbug. Wissenschaftler halten stattdessen winzige Risse in den Muskelfibrillen, die die Fasern der rund 300 Muskeln des menschlichen Körpers bilden, für die Ursache.
Was mit unseren Muskeln geschieht
Die Risse entstehen, wenn die Z-Scheiben und damit das Bindegewebe, das unsere Muskelfasern schützt wie stützt, untrainiert oder zu hohen Belastungen ausgesetzt ist. Im Bemühen des Körpers, diese „Mikrotraumen” zu reparieren, werden Entzündungsstoffe ausgespült. Wasser tritt in die Fasern ein und bildet Ödeme, die den Muskel anschwellen lassen. Der Körper reagiert mit Muskelkater – wenn auch nicht sofort. Nachdem sich in den Muskelfasern keine Schmerzrezeptoren befinden, macht er sich erst nach etwa 12 bis 24 Stunden bemerkbar (DOMS = „delayed-onset muscle soreness“).
Intensives Krafttraining, Sportarten mit häufigen Stopp- und Antrittsbewegungen wie Tennis oder Fußball, aber auch Bergablaufen – je untrainierter, desto eher ist in diesen Fällen Muskelkater vorprogrammiert. Doch nicht nur eine ungewohnte, abrupte oder besonders intensive Belastung kann zu Schmerzen führen, wie Marathonläufer bestätigen können. Muskelkater entsteht auch, wenn eine extreme Dauerbelastung die Energiereserven der Muskulatur erschöpft. Die Folgen sind Schäden in der Zelle, deren Reparatur wiederum mit Entzündungen einhergeht. In seltenen Fällen lösen auch epileptische Krämpfe oder muskelentspannende Medikamente einen Muskelkater aus.
Die Triggerfaktoren für Muskelschmerzen variieren, die Auswirkungen sind dieselben: Die Muskeln schwellen an, sind druckempfindlich und fühlen sich steif beziehungsweise hart an. Darüber hinaus verringert der Muskelkater die Kraft eines Muskels um bis zu 30 Prozent, macht uns also nicht nur fühl-, sondern auch sichtbar schwach. Durch die Schmerzen sind wir in unserer Beweglichkeit zusätzlich stark eingeschränkt.
Wie lange dauert der Muskelkater an?
Wie lange und stark der Muskelkater spürbar ist, hängt davon ab, wie viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels überbeansprucht wurden. Beim Oberschenkel etwa – einer beliebten Region des Muskelkaters – bilden bis zu 2.000 Muskelfasern eine motorische Einheit. Da kann der Schmerz schon einige Tage dauern. Nach etwa einer Woche aber sollte der Muskelkater von selbst verschwinden – ohne dauerhafte Schäden zu hinterlassen. Andernfalls heißt es, schleunigst zum Arzt gehen. Es könnte sich um einen stärkere Verletzung, beispielsweise um einen Muskelfaserriss handeln
Was hilft gegen Muskelkater? – 6 Tipps
Die schlechte Nachricht zuerst: Ist der Muskelkater erst einmal da, ist es zu spät. Bisher sind keine Medikamente auf dem Markt, die ihn nachweislich heilen.
Lindern Dehnübungen die Schmerzen bei Muskelkater?
Entzündungshemmende Schmerzmittel etwa lindern vorübergehend starke Schmerzen, den Muskelkater bekämpfen sie aber nicht. Genauso wenig wie Dehnen, Lockerungsübungen, Entspannungsmethoden oder andere Hausmittel. Zwar schwören einige auf einen Saunabesuch oder ein heißes Bad mit Arnika, Eukalyptus, Fichtennadeln oder Rosmarin, welches die Durchblutung anregt, erwiesen ist deren Wirksamkeit aber nicht.
Helfen Massagen bei Muskelkater?
Aufpassen sollte man vor allem bei Massagen. Während eine Massage der betroffenen Muskulatur nur zu einer zusätzlichen Irritation der verletzten Faser führt und den Heilungsprozess verlangsamt, kann eine Rückenmassage Sinn machen. Denn dort liegt das vegetative Nervensystem, das unter anderem die Durchblutung der Muskulatur reguliert.
Soll ich bei Muskelkater einfach weiter trainieren?
Nein. Wirklich hilfreich ist bei Muskelkater jedoch nur eines: Abwarten und sich schonen. Das bedeutet allerdings nicht, auf jegliche Bewegung zu verzichten. Die Belastung allerdings muss geringer sein als jene, die den Muskelkater verursacht hat. Lockeres Training wie Radfahren, Yoga oder Schwimmen ist durchaus empfehlenswert, regt den Stoffwechsel an und kann so helfen, die Muskelschäden schneller zu reparieren.
Kann ich mit meiner Ernährung etwas gegen Muskelkater tun?
Ja, das kannst du! Auch viel Trinken und eine ausgewogene Ernährung aus Eiweiß, Kohlenhydraten, Vitaminen und Mineralstoffen kann die Regeneration unserer Muskeln unterstützen.
Dem Muskelkater vorbeugen
Das Training langsam und kontinuierlich steigern
So paradox es klingen mag: Die beste Prophylaxe gegen Muskelkater ist ein vergangener Muskelkater. Unser Körper gewöhnt sich relativ schnell an neue Belastungen. Wer nach einer Aktivität Muskelschmerzen hat und zehn Tage später die gleiche Bewegung wiederholt, wird einen schwächeren Muskelkater feststellen. Beim dritten Reiz ist die Belastung für den Körper normal geworden. Das ist nicht als Aufforderung zum körperlichen Auspowern zu verstehen. Im Gegenteil. Sinnvoller ist es, das sportliche Training langsam sowie kontinuierlich zu steigern und so die Muskeln Schritt für Schritt aufzubauen. Auch gründliches Aufwärmen wirkt schützend, weil es die muskuläre Leistungsfähigkeit erhöht und das Risiko der Überbeanspruchung der Muskulatur verringert.
Magnesium für eine gesunde Muskelfunktion
Bei Sport und erhöhter Muskelbeanspruchung braucht unser Körper außerdem ein Mehr an bestimmten Nährstoffen. Dazu zählt auch Magnesium. Der Mineralstoff ist für Sportler besonders wichtig, denn er greift nicht nur dem Energiestoffwechsel unter die Arme, sondern leistet auch einen Beitrag zu einer normalen Muskel- und Nervenfunktion. Vorausgesetzt, die Versorgung stimmt. Neben einer magnesiumreichen Ernährung stehen deshalb auch hochwertige Nahrungsergänzungen als starke Trainingspartner zur Seite – Eine gute Übersicht über wichtige Nährstoffe und Produkte zum Thema "Sport & Muskulatur" gibt es hier.
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Die Ursache von Muskelkater sind winzige Risse in den Muskelfibrillen, den Muskelfasern. Sie entstehen, wenn die Z-Scheiben und damit unser Bindegewebe untrainiert oder zu hohen Belastungen ausgesetzt wird. Der Körper versucht dann, diese „Mikrotraumen” zu reparieren, indem Entzündungsstoffe ausgespült werden. Wasser tritt in die Fasern ein und bildet Ödeme, die den Muskel anschwellen lassen – der Muskelkater ist da.
In den Muskelfasern befinden sich keine Schmerzrezeptoren. Daher macht der Körper sich erst nach etwa 12 bis 24 Stunden bemerkbar. Dies wird als DOMS – „delayed-onset muscle soreness“ – bezeichnet.
Bisher sind keine Medikamente auf dem Markt, die den Muskelkater nachweislich heilen. Entzündungshemmende Schmerzmittel können zwar vorrübergehend starke Schmerzen lindern, beseitigen jedoch nicht den Muskelkater selbst. Auch die Wirksamkeit von Hausmitteln wie Saunagängen, Dehn- oder Lockerungsübungen oder heißen Bädern ist nicht wissenschaftlich bestätigt. Grundsätzlich hilft bei Muskelkater darum nur eins: Abwarten und sich schonen.
Bei Massagen der von Muskelkater betroffenen Körperpartie ist Vorsicht geboten: Sie können zu einer zusätzlichen Irritation der verletzten Faser führen und den Heilungsprozess verlangsamen. Eine Rückenmassage kann hingegen Sinn machen. Denn dort liegt das vegetative Nervensystem, das unter anderem die Durchblutung der Muskulatur reguliert.
Wie lange und stark der Muskelkater spürbar ist, hängt davon ab, wie viele Muskelfasern innerhalb eines Muskels überbeansprucht wurden. Nach etwa einer Woche aber sollte der Muskelkater von selbst verschwinden. Ist dies nicht der Fall, solltest du unbedingt einen Arzt aufsuchen, da eine stärkere Verletzung wie ein Muskelfaserriss der Fall vorliegen könnte.
Nein, bei Muskelkater solltest du nicht einfach weiter trainieren. Denn die durch die Überbeanspruchung entstandenen Mini-Risse in unseren Muskelfasern müssen sich regenerieren. Das bedeutet allerdings nicht, dass du komplett auf Bewegung verzichten musst. Die Belastung sollte jedoch geringer sein als jene, die den Muskelkater verursacht hat. Geeignet sind daher zum Beispiel lockeres Training wie Radfahren, Yoga oder Schwimmen.
Ja, Muskelkater vorzubeugen, ist möglich: Steigere dein sportliches Training langsam und kontinuierlich und baue so deine Muskeln Schritt für Schritt auf. Auch gründliches Aufwärmen wirkt schützend, weil es die muskuläre Leistungsfähigkeit erhöht und das Risiko der Überbeanspruchung der Muskulatur verringert. Zudem braucht der Körper bei erhöhter Muskelbeanspruchung ein Mehr an bestimmten Nährstoffen, z.B. Magnesium. Achte daher vor allem beim Sport darauf, dass du gut versorgt bist.
Häufig wird der Muskelkater als Beweis für ein effizientes Training und effektiven Muskelaufbau gesehen. Jedoch handelt es sich bei jedem Muskelkater um Mini-Traumata infolge einer Überbeanspruchung der Muskulatur. Unser Körper gewähnt sich allerdings relativ schnell an neue Belastungen. Wer nach einer Aktivität Muskelschmerzen hat und zehn Tage später die gleiche Bewegung wiederholt, wird einen schwächeren Muskelkater feststellen. Beim dritten Reiz ist die Belastung für den Körper normal geworden. Dennoch macht es Sinn, dein Training langsam und kontinuierlich zu steigern und die Muskeln Schritt für Schritt aufzubauen – anstatt sich untrainiert völlig auszupowern. So minimierst du nicht nur das Risiko einer Überbeanspruchung, sondern auch schwerwiegendere Verletzungen wie z.B. einen Muskelfaserriss.
