Ernährung in der Schwangerschaft
„Das Kind kommt zuerst!“ – Nach diesem Motto handelt der Körper, wenn es um die Nährstoffversorgung des Ungeborenen in der Schwangerschaft geht. So wird das Baby über die Mutter mit allem versorgt, was es braucht. Der Mehrbedarf kann allerdings auch ganz schön an den Reserven der werdenden Mama knabbern. Die richtige Ernährung, die dich und dein Baby ausreichend mit allen wichtigen Makro- und Mikronährstoffen versorgt, ist somit bereits bei Kinderwunsch aber auch in der Schwangerschaft sowie Stillzeit ein essenzielles Thema.
Schwangerschaft und Essen für Zwei? Was verlockend klingt, ist längst überholt. Denn tatsächlich steigen der Energiebedarf und damit die Kalorienzufuhr in der gesamten Schwangerschaft nur wenig an. So benötigt eine Schwangere im ersten Trimenon keine zusätzlichen Kalorien. Erst ab dem zweiten Drittel ist die Menge der empfohlenen Kalorien leicht erhöht – und zwar um 250 kcal pro Tag – nicht mehr als eine kleine Zwischenmahlzeit. Im letzten Drittel kommen weitere 250 kcal pro Tag dazu.
Allerdings muss beim Energiebedarf in der Schwangerschaft auch das Maß an Bewegung eingerechnet werden: Denn die erhöhten Kalorienangaben gelten nur, wenn du auch in der Schwangerschaft gleich viel Bewegung machst, wie zuvor. Wird der Bauch größer und geht die körperliche Aktivität deutlich zurück, braucht der Körper auch weniger Energie – und somit auch weniger Kalorien.
Doch wozu braucht der Körper das kleine Plus an Kalorien in der Schwangerschaft überhaupt? Die zusätzlichen Kalorien steckt der Körper in Form von Energie in Wachstumsprozesse und die Bildung von neuem Gewebe, wie zum Beispiel der Plazenta. Auch die Gebärmutter wächst um ein Vielfaches. Darüber hinaus brauchen auch die Entstehung des Fötus und die damit verbundenen Zellteilungsprozesse Energie – wenn auch nicht die doppelte Menge.
Schwangerschafts-Vitamine
Wovon dein Körper allerdings eindeutig mehr benötigt, wenn du schwanger bist, ist eine Reihe von Vitaminen und Mikronährstoffen.
Erhöhter Bedarf an Mikronährstoffen
Wenn es um das Mehr an Spurenelementen und Vitaminen in der Schwangerschaft geht, sind Folsäure und Eisen zwar absolute Spitzenreiter, aber auch andere Mikronährstoffe werden vermehrt benötigt. Dazu gehören Jod, Magnesium, Zink, sowie die Vitamine A, C, E und weitere B-Vitamine. Zusätzlich sollte spätestens im letzten Drittel auf eine ausreichende Versorgung mit Omega-3-Fettsäuren, insbesondere von DHA geachtet werden.
Wusstest du, dass sich während der Schwangerschaft dein Blutvolumen verdoppelt? Auch dein Herz pumpt pro Minute mehr Blut durch den Körper. Denn schließlich muss das Ungeborene ausreichend versorgt werden – und zwar mit Sauerstoff und wichtigen Mikronährstoffen. Eisen spielt dabei eine besonders wichtige Rolle. Denn das Spurenelement unterstützt die Bildung der roten Blutkörperchen sowie vom Blutfarbstoff Hämoglobin. Auch für die Zellteilung sowie unseren Energiestoffwechsel ist Eisen von Bedeutung. Gleichzeitig greift das Multitalent dem Immunsystem von Mutter und Kind unter die Arme. Kein Wunder also, dass der Bedarf an Eisen in der Schwangerschaft steigt – und zwar um das Doppelte! Schwangere sollten daher statt den üblichen 16 mg (Referenzwert für menstruierende Frauen) 27 mg Eisen pro Tag über eine ausgewogene Ernährung zu sich nehmen. Da während oder nach der Geburt nennenswerte Blutverluste möglich sind, gilt es auch im letzten Schwangerschafts-Drittel sowie nach der Geburt den Eisenhaushalt genau im Auge zu behalten.
Eisen bei veganer Ernährung
Folsäure (Folat) gehört zur Familie der B-Vitamine, und findet sich vor allem in grünen Nahrungsmitteln wie Blattgemüse, Spinat, Brokkoli, Grünkohl oder Erbsen. Aber auch Weizenkeime, Hülsenfrüchte und Nüsse sind gute Folsäure-Lieferanten. Bei Schwangeren sollte ausreichend davon auf dem Teller landen: Denn Folsäure unterstützt die Bildung von Blut und damit die Versorgung des neuen Lebens. Gleichzeitig benötigt der Körper Folsäure für das Wachstum von Plazenta, Gebärmutter und Fötus.
Vor allem in der 4.- 5. Schwangerschaftswoche findet ein wichtiger Entwicklungsschritt beim Fötus statt: Die Neuralplatte schließt sich zum Neuralrohr. Läuft dieser Schritt nicht korrekt ab, kann dies zu schweren Fehlbildungen beim Fötus führen. Ein niedriger Folsäurespiegel der Mutter wird als Risikofaktor für die Entstehung solcher Neuralrohrdefekte gesehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bereits ab Kinderwunsch eine ausreichende Folsäureversorgung. Du solltest zumindest 4 Wochen vor Empfängnis folatreiche Nahrungsmittel essen und zusätzlich 400 µg Folsäure pro Tag über geeignete Nahrungsergänzungen zuführen. Frauen, die erst später von ihrer Schwangerschaft erfahren, sollten mit ihrem Arzt besprechen, ob eine höhere Menge an Folsäure nötig ist.
Die richtige Ernährung in der Schwangerschaft
Die richtige Ernährung für Schwangere orientiert sich grundlegend an den allgemeinen Empfehlungen für eine gesunde Ernährung. Im Hinblick auf die Mikronährstoffversorgung gibt es allerdings einiges zu beachten: Denn auch wenn der Bedarf an vielen Mikronährstoffen zwar höher ist als sonst, bleibt die Kalorienzufuhr nahezu gleich. Damit du als werdende Mami diesen Spagat schaffst, solltest du Lebensmittel essen, die eine hohe Nährstoffdichte aufweisen. Dazu zählen frisches Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, fettarme Milch und Milchprodukte sowie mageres Fleisch und magerer Fisch. Auf Fertigprodukte oder stark fett- und zuckerhaltige Lebensmittel solltest du aufgrund der geringen Nährstoffdichte so gut wie möglich verzichten.
Wie sieht die richtige Ernährung in der Schwangerschaft konkret aus? Was sollten Schwangere täglich essen und welche Lebensmittel sind gut für dich und dein Baby? Unser Ernährungsplan für Schwangere liefert dir praktische Tipps.
Täglich:
Wöchentlich:
Sparsam:
Was sollte eine Schwangere nicht essen?
- Roher Fisch: Dazu gehören Sushi, Räucherlachs und gebeizte Forelle. Verzichte als Schwangere auch auf unvollständig gegarten Fisch.
- Rohes Fleisch: Verzehre Fleisch nur vollständig durchgebraten. Verzichte auf Salami, Rohschinken Mettwurst und vorgeschnittene Wurstwaren.
- Vorgeschnittene Vitamine: Meide vorgeschnittenes, verpacktes Obst und Gemüse, verpackte Salate sowie rohe Sprossen und Keimlinge.
- Frische Säfte (Supermarkt): Auch bei frisch gepressten Säften aus dem Supermarkt solltest du in der Schwangerschaft lieber vorsichtig sein.
- Rohmilchprodukte: Meide Sauermilchkäse und Produkte aus Rohmilch (Camembert, Schafkäse). Käseaufschnitt solltest du nur in kleinen Mengen essen.
- Rohe Eier: Dazu gehören Tiramisu und Mayonnaise. Auch an rohem Kuchenteig solltest du in der Schwangerschaft nicht naschen.
- Buffets: Werden Mahlzeiten unter 65°C über längere Zeit warmgehalten, sollten Schwangere Frauen lieber einen Bogen darum machen.
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Der Bedarf an vielen Vitaminen und anderen Mikronährstoffen ist in der Schwangerschaft erhöht, da das Baby über den Nährstoffhaushalt der Mutter mitversorgt wird. So verdoppelt sich in der Schwangerschaft zum Beispiel dein Eisenbedarf. Der Bedarf an Folsäure erhöht sich um stolze 83%. Auch auf die Versorgung mit B-Vitaminen, Jod, Magnesium, Calcium, Vitamin D, Zink und Omega-3-Fettsäuren, wie besonders DHA, solltest du in der Schwangerschaft besonders achten. Die Basis für einen Mikronährstoffhaushalt in Bestform ist eine abwechslungsreiche sowie ausgewogene Ernährung .
Nein, das ist ein Mythos. Die Kalorienzufuhr steigt nur in den letzten beiden Schwangerschaftsdritteln moderat an. Jedoch erhöht sich der Bedarf einer Vielzahl an Mikronährstoffen – und zwar ab dem ersten Tag. Deshalb ist eine gesunde Ernährung mit ausreichend Spurenelementen, Mineralstoffen und Vitaminen für Mutter und Kind essenziell – am besten bereits ab dem Kinderwunsch.
Viele Frauen sind in den ersten Wochen der Schwangerschaft von Morgenübelkeit betroffen – diese kann auch den ganzen Tag lang anhalten. Du solltest daher lieber mehrmals täglich kleinere Mahlzeiten essen und kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten einlegen. Morgens kann es hilfreich sein, bereits vor dem Aufstehen einen kleinen Snack einzunehmen und etwa 20 Minuten im Bett zu warten, bis der Blutzucker steigt.
Kaffee ist in der Schwangerschaft in Maßen erlaubt. Das im Kaffee enthaltene Koffein kann zwar über den Blutkreislauf und durch die Plazenta hindurch das Ungeborene erreichen. Doch 2-3 Tassen Kaffee pro Tag gelten als unbedenklich. Deinem morgendlichen Kaffee und dem Kaffeetratsch mit Freundinnen steht also auch in der Schwangerschaft nichts im Wege! Für werdende Mamis, die lieber ganz auf Koffein verzichten, ist entkoffeinierter Kaffee ist eine gute Alternative.
Ein Schluck Wein, ein Gläschen Sekt – das sollte doch wohl auch in der Schwangerschaft ab und zu drin sein dürfen? Doch für werdende Mütter und insbesondere das ungeborene Baby sind bereits kleine Mengen Alkohol zu viel: In Mitteleuropa sind mehr Schädigungen des Ungeborenen auf Alkohol zurückzuführen als auf Arzneimittel. Genauer gesagt kann Alkoholkonsum in der Schwangerschaft zu Wachstumsstörungen, Fehlbildungen im Gesicht und zu geistiger Behinderung führen – meist in Zusammenhang mit einer Mikrozephalie – also einem zu kleinen Kopf. Es gibt kein Zeitfenster in der Schwangerschaft, in dem Alkohol risikolos konsumiert werden kann – und das gilt auch für die kleinsten Mengen. Das Glas Wein zum Abendessen oder der Prosecco zum Geburtstag sind daher für Mamas to be absolut tabu.
Dass Zigaretten nicht gesund sind, ist nichts Neues. Doch dem ungeborenen Baby schnüren das im Zigarettenrauch enthaltene Nikotin und Kohlenmonoxid wortwörtlich die Luft ab: Während sich Kohlenmonoxid anstelle von Sauerstoff an die roten Blutkörperchen heftet, die das Kind über die Plazenta versorgen, führt Nikotin dazu, dass sich die Blutgefäße zusammenziehen. Rauchen beeinträchtigt somit nicht nur die Blutversorgung, sondern auch die Sauerstoff- und Nährstoffzufuhr des ungeborenen Kindes.
Während bestimmte Medikamente in der Schwangerschaft nötig oder hilfreich sind, können andere dem Ungeborenen schaden. Anders als in der Vergangenheit angenommen, ist die Plazenta für die meisten Arzneistoffe durchlässig, sodass bestimmte Medikamente auch zum Ungeborenen durchdringen können. Egal ob Hustensaft, Schmerzmittel oder Nasenspray – die Hausapotheke sollte nicht ohne Rücksprache mit deinem Arzt oder Apotheker zum Einsatz kommen. Das gilt auch für rezeptfreie Medikamente, pflanzliche Arzneimittel oder äußerlich anzuwendende Präparate.
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