Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente für Veganer

Inhaltsverzeichnis

1. Vitamine
2. Mineralstoffe und Spurenelemente
3. Nährstoffe

Eine pflanzenbasierte Ernährungsform ist meist reich an Vitaminen wie Vitamin C, Folat, Biotin und Pantothensäure, dem Mineralstoff Magnesium und Ballaststoffen. Ernährst du dich vegan, kannst du deinen Bedarf an diesen Mikronährstoffen also leicht decken. Außerdem profitierst du davon, dass du durch eine rein pflanzliche Ernährung weniger gesättigte Fettsäuren zu dir nimmst, die vor allem in tierischen Lebensmitteln sowie Fertigprodukten enthalten sind. Auf bestimmte Mikronährstoffe (Vitamine wie Vitamin B12 oder auch Mineralstoffe wie Calcium) musst du als Veganer jedoch achten. Diese solltest du regelmäßig mit einer Laborkontrolle überprüfen, um deine Mikronährstoffversorgung im Auge zu haben. Welche Vitamine für Veganer am wichtigsten sind und wie du deine vegane Ernährung mit Nahrungsergänzungen erweitern kannst, erfährst du hier.

Vitamin B12 hat in deinem Körper vielfältige Aufgaben: Es trägt zu einem gesunden Energiestoffwechsel, zu einer normalen Funktion deiner Psyche sowie deines Nervensystems bei und unterstützt dich bei der Bildung der roten Blutkörperchen. Dein Körper kann Vitamin B12 in relevanter Menge nicht selbst herstellen, so dass du es über die Ernährung zuführen musst. Für Veganer ist das nicht so einfach: Laut der EPIC-Oxford-Studie weisen 52% der Veganer einen Vitamin-B12-Mangel auf.

Die Problematik ist, dass Vitamin B12 nur von Mikroorganismen produziert werden kann. Diese Mikroorganismen agieren im Verdauungstrakt von Tieren als Symbionten und bilden Vitamin B12. Über den Darm gelangt das Vitamin B12 dann in den Körper des Tieres. Deswegen kommt Vitamin B12 vorwiegend in tierischen Lebensmitteln wie Innereien, Fleisch und Fisch vor. Pflanzen können durch bakterielle Gärung zwar geringe Mengen an Vitamin B12 enthalten, allerdings ist nicht bewiesen, dass der menschliche Organismus Vitamin B12 aus pflanzlicher Quelle verwerten kann. In diesem Zusammenhang werden häufig Shiitake-Pilze oder Meeresalgen genannt. Während bei ersteren die enthaltene Menge an Vitamin B12 stark variieren kann, ist die Bioverfügbarkeit des Meeresalgen-Vitamin-B12 fraglich. Um trotzdem eine ausreichende Versorgung sicher zu stellen und deinen täglichen Bedarf zu decken, gibt es Vitamin B12- Supplemente für Veganer, auf die du zurückgreifen kannst. Die Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen eine tägliche Zufuhr von 4 µg Vitamin B12 sowie eine Supplementierung, wenn du dich vegan ernährst.

Zu den acht B-Vitaminen zählt auch Riboflavin (Vitamin B2), das an mehreren Bereichen in deinem Körper mitmischt. Es trägt zur Reduzierung von Müdigkeit und Ermüdung bei, unterstützt deine Nerven sowie roten Blutkörperchen und hilft dir beim Erhalt normaler Haut und Schleimhäute. Zusätzlich hat Vitamin B2 eine antioxidative Wirkung und schützt deine Zellen vor oxidativem Stress. Nennenswerte Mengen an Riboflavin findest du vor allem in Milch und den Produkten daraus, wie verschiedenen Käsesorten. In pflanzlichen Lebensmitteln kommt Vitamin B2 auch aber in geringeren Mengen vor – hier zu nennen sind Brokkoli, Spinat, Weizenvollkornmehl und bestimmte Hülsenfrüchte wie Bohnen, Erbsen oder Linsen. Somit ist es kein Wunder, dass Vegetarier aufgrund der großen Auswahl an Milchprodukten ihren täglichen Bedarf an Vitamin B2 über die Ernährung gut decken können. Für Veganer kann die Vitamin-B2-Versorgung allerdings eine Hürde sein: Laut einer österreichischen Studie weisen 30% der Veganer ein Riboflavin-Defizit auf. Eine gezielte Supplementierung kann dich unterstützen, wenn du dich vegan ernährst.

Vitamin D ist eine Besonderheit unter den Vitaminen. Diese Sonderstellung hat das Sonnenvitamin, weil dein Körper es mittels UV-B-Sonneneinstrahlung selbst synthetisieren kann. In unseren Breiten ist jedoch der Winkel der Sonneneinstrahlung nur von April bis September passend. In dieser Zeit sind die UV-B-Strahlen stark genug für die Vitamin-D-Synthese in der Haut.

Laut der DGE müssen nicht nur Veganer und Vegetarier auf die Deckung ihres Tagesbedarfs achten, sondern auch Personen, die sich zusätzlich von Fleisch und Fisch ernähren. Denn obwohl Hühnereier, Heringe, Lachs und Innereien nennenswerte Mengen an Vitamin D enthalten, können auch sie ihren täglichen Bedarf nicht über die Ernährung decken. Vitamin D kann also nicht nur für Veganer und Vegetarier zum kritischen Mikronährstoff werden, sondern auch für Mischköstler, wenn die Stunden im Sonnenlicht zu knapp werden. Die zusätzliche Schwierigkeit für Vegetarier und Veganer bei der Vitamin-D-Versorgung ist der geringe Vitamin-D-Gehalt pflanzlicher Nahrungsmittel. Ernährst du dich vorwiegend pflanzlich, bist du bei der Vitamin-D-Versorgung deswegen ganz besonders von der Sonne abhängig. Deshalb solltest du als Veganer deinen Vitamin-D-Status gut im Auge behalten!

Neben bestimmten Vitaminen gibt es auch unter den Mineralstoffen und Spurenelementen Kandidaten, denen du als Veganer besondere Aufmerksamkeit schenken solltest.

Achte am besten darauf, bei deinen Mahlzeiten Vitamin-C-reiche Lebensmittel zu dir zu nehmen – zum Beispiel ein Glas Orangensaft. Denn Vitamin C kann die Bioverfügbarkeit von Eisen verbessern, da es die Umwandlung von drei- zu zweiwertigem Eisen, unterstützt. So kann mehr des Eisens aus pflanzlichen Quellen von deinem Körper aufgenommen werden.

Der Mineralstoff Calcium ist besonders für deine Knochen und Zähne wichtig und hält diese stabil. Auch bei der Blutgerinnung, der normalen Funktion deiner Nervenzellen und in deinem Energiestoffwechsel leistet Calcium einen essenziellen Beitrag. Laut den Empfehlungen der DGE solltest du als Erwachsener täglich 1000 mg Calcium zu dir nehmen. Du findest den Mineralstoff vor allem in Milch und Milchprodukten, weshalb Calcium besonders bei veganer Ernährung zu den kritischen Mikronährstoffen zählt. So nehmen Veganer täglich nur etwa 500-700 mg Calcium zu sich und können ihren täglichen Bedarf nicht decken. Damit du bei veganer Ernährung ausreichend mit Calcium versorgt bist, solltest du calciumreiche Gemüsesorten wie Brokkoli, Grünkohl oder Rucola, Nüsse wie Haselnüsse oder Paranüsse, Hülsenfrüchte, Soja-Fleischersatzprodukte oder Tofu auf deinen Speiseplan setzen. Auch calciumhaltiges Mineralwasser kann dich bei der Deckung deines täglichen Calciumbedarfs unterstützen.

Jod ist für eine normale Funktion deiner Schilddrüse notwendig, da es ein wichtiger Baustein bei der Produktion der Schilddrüsenhormone ist. Wie Vitamin D zählt es zu den Mikronährstoffen, auf die du immer ein Auge haben solltest – egal welche Ernährungsweise du bevorzugst. Denn nicht nur Veganer und Vegetarier, sondern auch Mischköstler, müssen auf eine ausreichende Jodversorgung achten. Trotzdem zeigen Studien, dass die Jod-Versorgung bei vegetarischer oder veganer Ernährung schlechter ist als bei Personen, die sich von Mischkost ernähren. Um ausreichend Jod zu dir zu nehmen, kannst du jodiertes Speisesalz oder mit Meersalz versetzte Meeresalgen in deinen Speiseplan integrieren. Bei manchen Gemüsesorten heißt es außerdem Achtung, wenn es um die optimale Jodversorgung geht. Denn Kohlgewächse, Sojabohnen oder Süßkartoffeln können die Bioverfügbarkeit von Jod verringern, stehen aber bei veganer Ernährung häufig am Speiseplan.

Du benötigst das Spurenelement Selen für dein Immunsystem, deine Schilddrüse, für den Schutz deiner Zellen vor oxidativem Stress, für eine normale Haut und als Mann für deine Fruchtbarkeit und die Bildung von gesunden Spermien. Die Versorgung mit dem essenziellen Spurenelement ist nicht nur für Veganer und Vegetarier ein wichtiges Thema, sondern für jeden. Denn der Selengehalt pflanzlicher Lebensmittel kann variieren, da er vom Selenvorkommen des Bodens abhängig ist. Das betrifft nicht nur Menschen, die sich pflanzlich ernähren, sondern auch Personen, die Fleisch und tierische Produkte konsumieren. Denn wieviel Selen in tierischen Nahrungsmitteln vorhanden ist, hängt vom Selengehalt des Bodens ab, auf welchem die Tiere grasen bzw. vom Selenanteil im Futtermittel, das die Nutztiere verzehren. Brokkoli, Weißkohl, Zwiebel, Pilze, Spargel, Hülsenfrüchte, Paranüsse oder Kokosnüsse gelten als selenreich und können für eine Extraportion des Spurenelements auf deinem Teller sorgen.

Zink zählt zu den Spurenelementen und greift dir und deinem Körper auf vielfältige Weise unter die Arme. Neben seiner wichtigen Funktion für dein Immunsystem unterstützt Zink dich, wenn es um Haut, Haare, Nägel oder Knochen geht. Auch bei der Fortpflanzung, beim Säure-Basen-Haushalt, bei der Eiweißsynthese, beim Fettsäuren-, Kohlenhydrat- und Vitamin-A-Stoffwechsel sowie bei der Aufrechterhaltung des Testosteronspiegels spielt das Spurenelement Zink eine essenzielle Rolle.

Ob Mischkost, vegetarische oder vegane Ernährung: Mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung kannst du deinen Tagesbedarf an Zink mit jeder Ernährungsform decken. Du findest das Spurenelement vor allem in Fleisch, Innereien, Milchprodukten, Schalentieren, Hülsenfrüchten, Getreidesorten und Nüssen. Für Veganer kommen einige dieser Lebensmittel nicht in Frage. Da es genügend pflanzliche zinkreiche Nahrungsmittel gibt, kannst du dich auch als Veganer durch eine gezielte Ernährung ausreichend mit Zink versorgen. Setze auf Linsen, Sonnenblumenkerne, Chiasamen, Haferflocken, Paranüsse, Dinkel, Amaranth, Brot, Emmer, Hirse, Walnüsse und Erdnüsse. Wie du siehst, ist die Liste lange und es gibt viele Möglichkeiten, dich bei einer pflanzenbetonten Ernährungsweise ausreichend mit Zink zu versorgen.