Wechseljahre, Ernährung & Hormonhaushalt
Inhaltsverzeichnis
- Was sind die Wechseljahre?
- Beginn und Dauer der Wechseljahre?
- Wechseljahre - Was passiert im Körper?
- Wechseljahre: Beschwerden und Symptome
- Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
- Psyche und Nerven in den Wechseljahren unterstützen
- Naturmedizin gegen Wechseljahresbeschwerden
- Gelassen durch die Wechseljahre
Was sind die Wechseljahre?
Im Leben jeder Frau gibt es Phasen, die von Veränderungen geprägt sind. Speziell die Wechseljahre, auch „Klimakterium“ genannt, können herausfordernd sein. In den Jahren vor und nach der letzten Regelblutung befinden sich Frauen in den Wechseljahren. Der Körper ist im Wandel: Hormonelle Umstellungen können durchaus auch Stimmungsschwankungen, ein angespanntes Nervenkostüm und Hitzewallungen mit sich bringen – irgendwie scheint plötzlich alles aus dem Rhythmus zu geraten. Ein sorgsamer Umgang mit Körper und Psyche ist in dieser Lebensphase besonders wichtig, um den neuen Herausforderungen mit mehr Gelassenheit begegnen zu können.
Der Beginn der Wechseljahre liegt meist in der Mitte der 40er. Die Phase der hormonellen Umstellung ist jedoch nicht mit der Menopause gleichzusetzen: Als Menopause wird der Zeitpunkt bezeichnet, am dem die letzte Menstruationsblutung ein Jahr zurückliegt. Zu diesem Zeitpunkt sind Frauen hierzulande im Schnitt 52 Jahre alt. Die Wechseljahre sind also die Zeitspanne um die Menopause herum.
Per Definition dauern sie 10 Jahre, doch wie lange eine Frau die Anzeichen der Hormonumstellung wahrnimmt, kann sich von Frau zu Frau stark unterscheiden. Die häufig beschriebenen „Wallungen“ beispielsweise können Frauen manchmal sogar bis zu 15 Jahre begleiten – aber keine Sorge, typisch ist ein Mittel von etwa 5-7 Jahren.
In den Wechseljahren geht die Bildung der Geschlechtshormone zurück, wodurch es zu starken Veränderungen im Hormonhaushalt kommt. Zunächst produzieren die Eierstöcke weniger Progesteron – dadurch kann es in dieser ersten Phase zu stärkeren oder länger andauernden Blutungen kommen. Etwas verzögert und unregelmäßig fällt auch der Östrogenspiegel ab. Im Verlauf der Jahre sinken die Hormonspiegel immer weiter und können aus dem Gleichgewicht geraten. Die Periode wird unregelmäßig, bis sie schließlich ganz ausbleibt.
Mit diesen Umstellungen nimmt auch die weibliche Fruchtbarkeit ab, bis sie schließlich ganz beendet ist. Zu diesem Zeitpunkt hat sich dann ein neues Gleichgewicht der Hormone etabliert.
Wechseljahre: Beschwerden und Symptome
Woher weiß frau, dass sie in den Wechseljahren ist? Auch wenn die Dauer und der Beginn von Frau zu Frau unterschiedlich sind, ist allen Frauen gemeinsam, dass ihr Körper in dieser Lebensphase Veränderungen durchläuft, die so einiges durcheinanderbringen können.
Typische Wechseljahresbeschwerden und Symptome sind:
Wenn man Wechseljahre hört, denkt man vermutlich zuallererst an die so typischen Hitzewallungen. Ihre Intensität und Frequenz sind von Frau zu Frau sehr unterschiedlich und auch die Hitzewallungen, die ein und dieselbe Frau erlebt, können ganz unterschiedlich ausfallen. Im Normalfall dauern Hitzewallungen etwa 1-5 Minuten; in manchen Fällen können sie aber auch bis zu 15 Minuten andauern. Teilweise werden sie lediglich als vorübergehendes warmes Gefühl beschrieben, teils aber auch als plötzliche Hitze, die sogar zu einer Rötung der Haut und zu starkem Schwitzen führt. Oft folgt nach einem „hot flush“ ein Gefühl der Kälte und sogar Zittern. Manche Frauen erleben sogar ein Druckgefühl im Herzbereich oder im Kopf, Herzrasen, oder eine beschleunigte Atmung. Was beinahe wie eine Panikattacke klingt, ist zwar „nur“ eine Auswirkung der Wechseljahre, aber dafür nicht minder unangenehm. Hitzewallungen und Schweißausbrüchen gehen in den meisten Fällen nach etwa 5-7 Jahren zurück. Bei anderen Frauen dauern sie allerdings 10-15 Jahre an.
Müdigkeit, Erschöpfung, Schlafprobleme
Nächtliche Hitzewallungen können auch die Schlafqualität beeinträchtigen. Und dass, wo gerade in fordernden Zeiten eine entspannte Nachtruhe besonders gebraucht wird! Am nächsten Tag fühlt frau sich deutlich energieloser und weniger leistungsfähig. Zusätzlich ist der Allrounder Östrogen an der Regulierung des Energiestoffwechsels beteiligt. Logisch, dass es im Hormonchaos der Wechseljahre auch auf dieser Ebene manchmal drunter und drüber geht.
Zwischenblutungen [4]
Die Veränderungen im Hormongleichgewicht führen unter anderem dazu, dass sich der Menstruationszyklus im Lauf der Wechseljahre verändert. Die Abstände der Blutungen können kürzer oder länger sein, wobei sie stärker oder schwächer ausfallen können. So kann das gehen, bis die Menstruation schließlich ganz ausbleibt.
Veränderung der Haut und Schleimhaut [7]
Östrogen hat auch einen Einfluss auf den Kollagen- und Elastin-Gehalt der Haut. Kollagen und Elastin sind Moleküle, die unserer Haut Spannkraft verleihen. Wie zwei lange Schnüre sind sie miteinander verknüpft und sorgen für eine straffe und glatte Oberfläche - in etwa so, wie bei einem Trampolin.
Außerdem beeinflusst der Östrogen-Spiegel den Wasserhaushalt von Haut- und Schleimhäuten. Interessanterweise schwankt die Verdunstungsrate der Hautfeuchtigkeit mit den Hormonen im Menstruationszyklus. Genauso steigt sie in den Wechseljahren an. Experten führen das auf den Einfluss des Östrogens auf die körpereigene Produktion von Hyaluronsäure zurück. So wie die Haut, werden auch die Schleimhäute in den Wechseljahren trockener – besonders im Bereich der Scheide kann sich das bemerkbar machen.
Was ist Kollagen?
Was ist Hyaluronsäure?
Gewichtszunahme [6]
Auch an der Regulation des Essverhaltens und des Grundumsatzes ist Östrogen beteiligt. Sinkt der Östrogenspiegel in den Wechseljahren ab, so kommt es dementsprechend häufig zu einer unangenehmen Überraschung auf der Waage. Der Appetit steigt, während der Körper im Ruhemodus weniger Energie verbraucht. Kein Wunder also, dass sich nach der Menopause das ein oder andere unliebsame Kilo anschleicht.
Merk- und Gedächtnisstörungen [8]
Östrogen hat auch Einfluss auf das Gehirn, z.B. auf Neurotransmitter, wie Dopamin und Cholin. Sie sind mitverantwortlich dafür, dass du fit im Kopf bist. Sinkt der Östrogenspiegel ab, so kann sich das auf unseren Denkapparat auswirken.
Mikronährstoffe für Gedächtnis & Konzentration
Sexuelle Unlust
Zu den neuen Fältchen gesellt sich nicht selten die Angst, nicht mehr attraktiv zu sein. Zusammen mit der Scheidentrockenheit und dem Hormon-Chaos führt das oft dazu, dass man in dieser Phase einfach keine Lust auf Sex hat.
Psychische Beschwerden [8]
Reizbarkeit, depressive Verstimmungen – gerade die Psyche ist in den Wechseljahren gefordert. Schließlich hat Östrogen einen direkten Effekt auf den Neurotransmitter Serotonin, der auch als Glückshormon bekannt ist. Weniger Östrogen führt also auch zu einem veränderten Serotonin-Haushalt. So ist es nicht überraschend, dass viele Frauen in den Wechseljahren von Stimmungstiefs berichten.
Hormontherapie als Lösung in den Wechseljahren?
Damit die unangenehmen Begleiterscheinungen der Wechseljahre die Stimmung nicht länger trüben, kann an eine Hormontherapie gedacht werden. Allerdings sollte eine solche Therapie nur nach einer eingehenden Analyse von Nutzen und Risiken zusammen mit einem Gynäkologen erfolgen. Es geht dabei darum abzuschätzen, wie stark Hitzewallungen und andere Symptome der Wechseljahre das tägliche Leben beeinträchtigen und ob es Kontraindikationen gibt. Dazu gehören beispielsweise ein erhöhtes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder Brustkrebs. Deshalb äußern viele Frauen den Wunsch nach sanften Alternativen.
Gesunde Ernährung in den Wechseljahren
Ein gesunder Lebensstil mit ausgewogener Ernährung und ausreichend Bewegung kann dabei helfen, dein allgemeines Wohlbefinden in den Wechseljahren zu steigern. Während du Kalorien in Form von Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Eiweiß, Fett) eher reduzieren solltest, um den verlangsamten Stoffwechsel nicht zu überfordern, ist es ratsam genug Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente – sogenannte Mikronährstoffe – zu sich zu nehmen. Diese finden sich hauptsächlich in unverarbeiteten, frischen Lebensmitteln, wie Obst und Gemüse, hochwertigem Fleisch und Fisch, in Milchprodukten und Vollkorn. Aber auch Fleisch ist eine bedeutsame Quelle, beispielsweise für Vitamin B12. Den individuellen Mikronährstoffbedarf über eine abwechslungsreiche und gesunde Ernährung zu decken, ist nicht immer einfach.
Mikronährstoffe ab 50+
B-Vitamine
In der Familie der B-Vitamine findet man viele Allround-Talente. Sie arbeiten im Team und unterstützen sich im Stoffwechsel gegenseitig. Manche der acht Vertreter sind wichtig für die Psyche, andere für die Nerven und einige auch für den Energiestoffwechsel. Vitamin B6 ist sogar bedeutsam für all diese Bereiche. Außerdem trägt Vitamin B6 auch zur Regulierung der Hormone bei. Genauso, wie Vitamin B5, besser bekannt als Pantothensäure, welches an der Produktion von Steroidhormonen, wie Östrogen, beteiligt ist.
Da all das Themen sind, die im Klimakterium eine Rolle spielen, sollten B-Vitamin-reiche Lebensmittel regelmäßig auf dem Teller landen. Beispielsweise Fleisch, das reichlich B12 enthält, Eier mit der Extraportion Biotin, B2-reicher Käse und grünes Blattgemüse mit viel Folat (umgangssprachlich auch als „Folsäure“ bezeichnet, unter welcher man eigentlich die synthetische Form dieses B-Vitamins versteht).
B-Vitamine für starke Nerven
Magnesium
Psyche und Nerven in den Wechseljahren unterstützen
Mit so vielen unliebsamen Veränderungen muss frau erstmal klarkommen. Hormonschwankungen und die Tatsache, dass der abfallende Östrogenspiegel den Serotonin-Haushalt beeinflusst, kann zusätzlich auf die Stimmung schlagen. Wie eine Frau ihre Wechseljahre erlebt, hängt jedoch auch mit der inneren Einstellung zusammen. Ein achtsamer Umgang mit sich selbst und eine zuversichtliche Grundeinstellung sind in dieser Lebensphase besonders wichtig.
Naturmedizin gegen Wechseljahresbeschwerden [13]
Die Natur hält so einiges bereit, das uns staunen lässt. So gibt es gewisse Pflanzenstoffe, die hormonähnliche Wirkungen im Körper der Frau entfalten können und dabei ganz natürlich in bestimmten Nahrungsmitteln vorkommen. Ihre molekulare Struktur ähnelt dabei der von körpereigenem Östrogen. So schaffen sie einen sanften Ausgleich in den Wechseljahren.
Diese Phytoöstrogene, teilen sich in mehrere Untergruppen auf und sind etwa in Nüssen und Beeren enthalten. Andere sind in Erdbeeren, Leinsamen oder Roggen zu finden, aber auch Kichererbsen, Linsen, Rosinen und Johannisbeeren sind Lieferanten der „pflanzlichen Hormone“. Ein wohltuendes Entspannungsbad mit dem ätherischen Öl der Melisse oder dem leicht würzigen Duft des Hopfens kann Balsam für die Seele sein. Aber auch als Tee-Aufguss ist Hopfen bestens geeignet.
Gelassen durch die Wechseljahre
In unserer Gesellschaft markiert die Menopause für viele Frauen die Schwelle zum Älterwerden. Das fortgeschrittene Lebensalter ist häufig mit Attraktivitätsverlust und Gebrechlichkeit assoziiert. Und wer will schon alt sein? Doch der Übergang in die neue Lebensphase kann auch viele positive Neuerungen bringen. Vielleicht sind die Kinder so langsam aus dem Haus, sodass mehr Zeit für deine eigenen Hobbies bleibt.
Vielleicht steht der Beruf nicht mehr so sehr im Vordergrund und du kannst dich mehr deinem Privatleben widmen. Oder vielleicht möchtest du den neuen Lebensabschnitt dazu nutzen, um nochmal so richtig durchzustarten? In jedem Fall liegt in den Wechseljahren auch das Potenzial für einen Perspektivenwechsel und dafür, sich selbst ein Stück weit neu zu erfinden.
Werden die Wechseljahre als normaler Übergangsprozess verstanden, dann fühlen sich vermutlich auch die typischen Symptome und Beschwerden gar nicht mehr so schlimm an.
Gesunde Ernährung für mehr Wohlbefinden
Tipps für die Wechseljahre
Klimakterium ist das griechische Wort für Wechseljahre. Es bezeichnet die Zeit des hormonellen Wandels, der meist mit Mitte 40 einsetzt und letztendlich die Fruchtbarkeit einer Frau beendet.
Bei den meisten Frauen beginnen die Wechseljahre mit Mitte 40. Die Hormone stellen sich um, die Periode wird unregelmäßig, bis sie mit durchschnittlich 51 Jahren ganz ausbleibt.
Die Wechseljahre sind als Phase des Wandels mit ganz verschiedenen Symptomen assoziiert. Angefangen bei den so typischen Hitzewallungen über Zwischenblutungen, Müdigkeit, Stimmungsschwankungen und Gewichtszunahme bis hin zu trockener Haut und Schleimhäuten und sexueller Unlust.
Oft werden die beiden Begriffe Menopause und Wechseljahre gleichgesetzt, doch sie meinen nicht dasselbe. Mit Menopause ist lediglich der Zeitpunkt gemeint, an dem die letzte Menstruationsblutung ein Jahr zurückliegt. Die Wechseljahre hingegen, die auch als Klimakterium bezeichnet werden, umfassen Menopause plus die längeren Zeiträume vor und nach ihr.
Besonders in den Wechseljahren solltest du auf eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung achten. Was bedeutet das? Vor allem unverarbeitete Lebensmittel liefern reichlich Vitamine, Spurenelemente und Co. Diese sorgen dafür, dass du dich körperlich und psychisch wohlfühlst. Ein besonderes Augenmerk kannst du auf pflanzlichen Nahrungsmitteln legen, die sogenannte Phytoöstrogene enthalten – beispielsweise Sojaprodukte, Leinsamen (Müsli) oder Johannisbeeren (Saft).
Genügend Bewegung, ausreichend Entspannung und eine gesunde, mikronährstoffreiche Ernährung können dabei helfen, die stürmische Zeit der Wechseljahre gelassener zu überstehen. Hier findest du weitere Tipps für die Wechseljahre.
Scharfe Gewürze und Lebensmittel wie Chili oder Ingwer können Auslöser für Hitzewallungen sein oder diese verstärken. Junk Food enthält wenig Mikronährstoffe und viele Kalorien, die sich gerade in den Wechseljahren leichter auf den Hüften festsetzen.
Per Definition dauern die Wechseljahre 10 Jahre. Wie lange eine Frau die Anzeichen der Hormonumstellung wahrnimmt, unterscheidet sich jedoch von Frau zu Frau. Die typischen Hitzewallungen beispielsweise treten bei den meisten Frauen über 5-7 Jahre auf. Manche sind mit diesem Symptom der Wechseljahre allerdings auch 10-15 Jahre beschäftigt.
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Einzelnachweise
- Vaupel P., et al.; Anatomie, Physiologie, Pathophysiologie des Menschen; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft mbH 2015; Aufl 7
- Schiessl K.; Vorzeitige Wechseljahre und Präventon kardiovaskulärer Erkrankungen; K. Journal für Gynäkologische Endokrinologie 2012; 6 (3)
- Abdi F., et al.; Hops for Menopausal Vasomotor Symptoms: Mechanisms of Action; J. Menopausal Med.; 2016; 22(2):62-4
- Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF); Wechseljahre & Wechseljahrsbeschwerden; Frauenärzte im Netz;https://www.frauenaerzte-im-netz.de/koerper-sexualitaet/wechseljahre-klimakterium/; abgerufen am 02.04.2019
- Rossmanith W.G., Ruebberdt W.; What causes hot flushes? The neuroendocrine origin of vasomotor symptoms in the menopause; Gynecol. Endocrinol.; 2009; 25(5):303-14
- Xu Y., Lopez M.; Central regulation of energy metabolism by estrogens; Mol. Metab.; 2018;15:104-115
- Brincat M.P., et al.; Estrogens and the skin; Climacteric.; 2005; 8(2):110-23
- McEwen B.S., Alves S.E.; Estrogen actions in the central nervous system; Endocr. Rev. 1999; 20(3):279-307
- Berufsverband der Frauenärzte e.V. (BVF); Hormonersatztherapie – Hormone in den Wechseljahren;https://www.frauenaerzte-im-netz.de/koerper-sexualitaet/wechseljahre-klimakterium/hormonersatztherapie-hrt/, abgerufen am 05.02.2021
- Souci/Fachmann/Kraut; Online Datenbank; medpharm Scientific Publishers 2019
- Gröber U.; Mikronährstoffe - Metabolic Tuning- Prävention- Therapie; Wissenschaftliche Verlagsgesellschaft 2011; Aufl 3
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 der Kommission; Festlegung einer Liste zulässiger gesundheitsbezogener Angaben über Lebensmittel; Amtsblatt der Europäischen Union 2012
- Jungbauer A., Medjakovic S.; Phytoöstrogene in der Nahrung; Ernährung/Nutrition, 2005; VOL 29/NR. 10
- Birkhäuser M., et al.; Wechseljahre – Was sollte ich wissen? Ein Beratungs-Tool für die Praxis; Journal für Gynäkologische Endokrinologie; 2009; 3 (3) (Ausgabe für Schweiz), 27-33
- Santoro N., Randolph J.F.; Reproductive Hormones and the Menopause Transition; Obstet. Gynecol. Clin. North. Am.; 2011; 38(3): 455–466
