Stressbewältigung

Inhaltsverzeichnis 

1. Was ist Stress?
2. Wie Stress auf die Gesundheit wirkt
3. Chronischer Stress und Burnout
4. Tipps für die Stressbewältigung
5. Mikronährstoffe für das Stressmanagement

Kennst du es auch? Auf die Frage „Wie war dein Tag“ antwortest du oft einfach mit „Heute war es stressig“. Egal ob im Beruf oder in der Freizeit, die Termine nehmen einfach kein Ende. Kein Wunder, dass du abends ins Bett fällst und das Gefühl hast, dass nichts mehr geht. An diesem Punkt neigt der ein oder andere dazu noch mal aufs Gas zu steigen, statt dem Ruhebedürfnis des eigenen Körpers nachzugeben. Doch welche Auswirkungen Stress auf Körper und Seele haben kann, wird dabei übersehen.

Als ausgeklügelte Taktik der Evolution sollte die Stressreaktion dem Steinzeitmenschen ein möglichst langes Leben sichern. Kampf oder Flucht - wer in gefährlichen Situationen die richtigen Entscheidungen traf, überlebte. Nach wie vor hat Stress seine guten Seiten. Er aktiviert den Körper, indem er die Atmung und den Herzschlag beschleunigt und Energiereserven bereitstellt. Andere Körperfunktionen wie Verdauung, Wachstum oder Fortpflanzung fahren in Stresssituationen herunter. Ob Stress nun positiv oder negativ ist, kannst du anhand einiger Punkte festmachen.

Eustress, die positive Art von Stress, spornt dich zu Höchstleistungen an. Er aktiviert und treibt dich an. Positiver Stress besteht nicht dauernd, sondern klingt nach einiger Zeit wieder ab. Denke beispielsweise an deine letzte Prüfung, oder einen bestrittenen Wettkampf. In diesen Situationen verhalf dir Stress zu Höchstleistungen, danach klang er aber rasch wieder ab. Die Art von Stress, die du vermeiden solltest ist der sogenannte Distress. Denn er ist es, der dir auf lange Sicht schadet. Du erkennst Distress daran, dass der Stress bestehen bleibt und nicht mehr abklingt. Es gibt keine Entspannungsphasen und du fühlst dich überfordert.

Wenn du unter Stress stehst, laufen in deinem Körper eine Reihe von Reaktionen ab, die zum Teil wie Zahnräder ineinandergreifen. Gesteuert werden diese Stressreaktionen durch Hormone. Eines der wichtigsten Stresshormone ist Cortisol. Es sorgt für den Energieboost, den du brauchst, um stressige oder gefährliche Situationen zu meistern.

Du hast sicher auch schon einige dieser Stressreaktionen an dir bemerkt, wenn du unter Anspannung stehst. Dein Herzschlag und deine Atmung beschleunigen sich, du schwitzt und deine Muskeln sind angespannt. Dein Körper wartet darauf die bereitgestellte Energie zu nutzen. Doch heutzutage führt eine Stressreaktion in den wenigsten Fällen zu Flucht oder Kampf. Oder bist du schon mal vor deinem Vorgesetzten davongelaufen, wenn er dich in sein Büro zitiert hat?  Der Stress wird nicht mehr abgebaut und kann sich auf deinen Körper auswirken.

Gönnst du deinem Körper keine Ruhe und Entspannung kann Stress chronisch werden und unter Umständen in einem Burnout enden. Chronischer Stress wird meist begleitet von einem zunehmenden Gefühl der Überforderung und des Kontrollverlusts über die Situation. Auf hormoneller Ebene kommt es dann zu einer dauerhaften Aktivierung des Stresshormonsystems. Wie du dir sicher vorstellen kannst, kann das ein enormes gesundheitliches Risiko darstellen. So kann andauernder Stress zu einem erhöhten Schmerzempfinden oder einem schwachen Immunsystem führen. Schwerwiegendere Folgeerscheinungen können aber auch ein erhöhtes Risiko für Demenz oder Erkrankungen des Herz-Kreislaufsystems sein. 

Eine der schwerwiegenden Folgen von chronischem Stress kann ein Burnout sein. Die Anzeichen können unter anderem fehlender Antrieb, Appetit- und Schlaflosigkeit, Konzentrationsschwierigkeiten, Herzrasen, Engegefühl in der Brust und Übelkeit sein. Ein Burnout darf nicht auf die leichte Schulter genommen werden. Wenn du vermutest, dass du unter einem Burnout leidest, rede unbedingt mit deinem Arzt darüber.

In Stresssituationen benötigt der Körper ein Plus an Mikronährstoffen für die Energiegewinnung, Nerven und Psyche. Dadurch kann der Motor am Laufen gehalten werden. Denn gerade, wenn eine ausgewogene Ernährung für einen ausgeglichenen Mikronährstoffhaushalt besonders wichtig ist, neigt man zu ungünstigen Verhaltensweisen: Heißhungerattacken und fehlende Zeit locken viel zu schnell zu zucker- und fettreichen Speisen. Vitamin- und ballaststoffreiche Kost bleibt dann oft auf der Strecke. Untersuchungen haben gezeigt, dass bestimmte Mikronährstoffe dem Körper beim Stressmanagement unter die Arme greifen können.

Bestimmte B-Vitamine, wie Thiamin (B1), Niacin (B3) und Pantothensäure (B5) unterstützen deine Psyche, wenn sie immer wieder auf die Probe gestellt wird. Gleichzeitig greifen B-Vitamine deinem Energiestoffwechsel unter die Arme und sorgen dafür, dass du weniger müde bist. Auch dein Nervensystem profitiert von Vitamin B2, Biotin und Vitamin B₁₂. In herausfordernden Zeiten achte also auf einen B-Vitamin-reichen Speiseplan. Am besten du isst Vollkorn, Bananen, Bohnen und Fleisch, um deinen B-Vitamin-Status gut zu füllen.

Viele wissen nicht, dass Magnesium neben seiner Funktion für die Muskeln auch als „Anti-Stress Mineral“ gilt. Denn Magnesium ist ein Kraftpaket: Es gibt dir Energie, wenn du dich müde oder erschöpft fühlst, und unterstützt deine Nerven. Außerdem balanciert Magnesium die Ausschüttung der Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Gerade in stressigen Zeiten achte darauf deinen Magnesiumbedarf durch eine ausgewogene Ernährung zu decken.

Das Gehirn ist die Zentrale, wenn es um Stressreaktionen geht. Hier werden einkommende Signale verarbeitet und Stressreaktionen in Gang gebracht. Es ist daher besonders wichtig in stressreichen Zeiten auf das Gehirn zu achten und es mit wichtigen Nährstoffen zu versorgen. Omega-3 Fettsäuren, wie DHA (Docosahexaensäure) sind besonders wichtig, wenn es um die Gehirnfunktion geht. Gute Quellen für Omega-3-Fettsäuren sind fettreicher Seefisch.

Chronischer Stress schlägt sich oft in dauerhafter Müdigkeit und Erschöpfung nieder. In diesem Zusammenhang spielt auch das Spurenelement Eisen eine tragende Rolle. Im Körper ist Eisen unter anderem wichtig für die Energiegewinnung und den Sauerstofftransport. Gerade in Stressphasen solltest du daher auf deine Eisenzufuhr achten, um deine Müdigkeit zu vertreiben. Gute Eisenlieferanten sind zum Beispiel rotes Fleisch und Haferflocken. Behalte allerdings im Hinterkopf, dass Eisen aus pflanzlichen Quellen nicht so gut vom Körper aufgenommen werden kann. Daher sollten vor allem Vegetarier und Veganer ihren Eisenspiegel besonders gut im Blick haben.

Wie du weiter oben schon gelesen hast, verbraucht dein Körper unter Stress mehr Energie. Damit dieser Prozess ohne Probleme abläuft und genügend Energie erzeugt wird, braucht es Magnesium, B-Vitamine und Eisen. Auch Coenzym Q10 hat hier besondere Bedeutung. Genauer gesagt im letzten Schritt der Energiegewinnung, der sogenannten Atmungskette.

Nicht nur äußere Einflüsse, wie stressige Situationen oder Schicksalsschläge, beeinflussen die Stimmung. Auch der Mikronährstoffhaushalt hat eine viel größere Bedeutung für unser inneres Gleichgewicht, als man zunächst annehmen würde. Serotonin ist bekannt als das körpereigene Glückshormon und sorgt dafür, dass du gut gelaunt und entspannt bist. Damit der Körper genügend Serotonin produzieren kann, braucht er die Aminosäure L-Tryptophan und Vitamin B₆. L-Tryptophan ist der Baustein für Serotonin, während Vitamin B₆ als Werkzeug für die Bildung gebraucht wird. Achte also auf eine ausreichende Zufuhr von L-Tryptophan und Vitamin B₆. Dafür kannst du zu proteinreichen Lebensmitteln wie Käse, Sojabohnen oder Fleisch greifen. Auch Cashewkerne sind reich an L-Tryptophan.