Sport in der Schwangerschaft

Inhaltsverzeichnis

1. 5 Tipps für Sport in der Schwangerschaft
2. Sportarten für die Schwangerschaft
3. Auf welchen Sport in der Schwangerschaft sollte frau besser verzichten?

Ein positiver Schwangerschaftstest bewirkt in den allermeisten Fällen große Freude. Für sportlich sehr aktive Frauen mischt sich aber schnell auch etwas Unsicherheit unter die Euphorie: Wieviel Sport in der Schwangerschaft ist denn überhaupt gut für Mutter und Kind? Denn lange Zeit ging man davon aus, dass Sport in der Schwangerschaft negative Auswirkungen für die Schwangere und das Ungeborene habe.

Doch vor allem Frauen, die bereits vor der Schwangerschaft sportlich aktiv waren, möchten ihre körperliche Fitness und das mit Sport in Verbindung stehende körperliche und mentale Wohlbefinden nicht einbüßen. Aber auch Frauen, die sich vor ihrer Schwangerschaft wenig sportlich betätigt haben, entwickeln in der Schwangerschaft häufig ein neues Gesundheitsbewusstsein, das mit dem Bedürfnis einhergeht, sportlich aktiver zu sein.^[1]

Dazu Julia Gajer: "Oft liest man, dass moderate Bewegung förderlich für Mutter und Kind ist. Was genau das heißt wird aber offengelassen. So fühlte auch ich mich als aktive Triathletin zu Beginn meiner Schwangerschaft unsicher bezüglich der Frage wie viel Sport ich jetzt noch machen kann. Ich möchte hier meine Erfahrungen weitergeben und sportlich aktive Frauen ermutigen, auch in der Schwangerschaft weiterhin aktiv zu bleiben.

Folgende Tipps sind die Grundpfeiler, an die ich mich beim Sport in der Schwangerschaft gehalten habe und mit denen ich mich bis in die 30. Woche noch fit und sehr wohl gefühlt habe. Wohlgemerkt verläuft jede Schwangerschaft anders, daher können meine Hinweise nur als allgemeine Orientierungshilfe verstanden werden."

Liegt keine Risikoschwangerschaft vor, können die meisten Frauen auf dem Weg zur Geburt ohne Bedenken sportlich aktiv sein: Denn viele Sportarten können aus wissenschaftlicher Sicht auch in der Schwangerschaft ohne Risiko betrieben werden. Im Gegenteil – spricht aus medizinischer Sicht nichts gegen Sport in der Schwangerschaft, erweisen sich Bewegung und moderate körperliche Betätigung sogar förderlich für die Gesundheit von Mutter und Kind. Besonders geeignet für Sport in der Schwangerschaft sind gelenksschonende Ausdauersportarten, sanfte Kräftigungsübungen oder leichte Gymnastik.

Moderates Ausdauertraining an der frischen Luft ist für das Herz-Kreislaufsystem Schwangerer optimal. Nordic Walking oder leichte Wanderungen eignen sich auch ideal als Sport in der Schwangerschaft für Frauen, die sich vor ihrer Schwangerschaft noch wenig sportlich betätigt haben.

Grundsätzlich gilt: Wer vor der Schwangerschaft noch nicht regelmäßig gelaufen ist, sollte in der Schwangerschaft auch nicht damit anfangen. Hier empfiehlt es sich, lieber auf sanftes Ausdauertraining wie Nordic Walking setzen. Geübte Läuferinnen können auch in der Schwangerschaft weiterhin laufen, sofern aus medizinischer Sicht nichts dagegenspricht. Die Herzfrequenz sollte dabei stets im mittleren Bereich bleiben. Auf Intervalltraining sollte somit beim Laufen in der Schwangerschaft verzichtet werden.

Dazu Julia Gajer: „Beim Laufen in der Schwangerschaft gibt es wohl die größten individuellen Unterschiede. Ich hatte schon vor meiner Schwangerschaft sehr viele unterschiedliche Erzählungen von Läuferinnen und Triathletinnen gehört und war gespannt, wie es sich bei mir verhalten würde. Oberste Prämisse war dabei immer, dass ich mich beim Laufen wohlfühlen wollte und aufhören würde, sobald es sich unangenehm anfühlt. Bis in meine 30. Schwangerschaftswoche hatte ich jedoch das Glück, noch ganz normal laufen zu können. Jeden Lauf habe ich in vollen Zügen genossen! Die Anzahl, die Dauer der Einheiten und das Tempo habe ich mit fortschreitender Schwangerschaft immer wieder angepasst. Häufiger habe ich erlebt, dass ich von anderen Leuten, die mich beim Laufen in der Schwangerschaft gesehen haben, vorwurfsvoll oder verständnislos angeschaut worden bin. Dazu möchte ich sagen: So lange medizinisch alles in Ordnung ist und man sich beim Sport in der Schwangerschaft wohl fühlt, spricht meines Erachtens nichts gegen Laufen in der Schwangerschaft!“

Für viele schwangere Frauen ist Schwimmen eine optimale Form der körperlichen Betätigung: Denn im Wasser ist der Körper entlastet und die Gelenke werden geschont. Das gilt auch für Sportarten wie Wassergymnastik oder Aqua-Fitness. So steht dem Sport in der Schwangerschaft nichts mehr im Wege!

Dazu Triathletin Julia Gajer: „Mein Schwimmtraining konnte ich bis in die 30. Schwangerschaftswoche beinahe uneingeschränkt fortsetzen, da der Körper den Einfluss der Schwerkraft im Wasser nicht spürt. Natürlich bin ich mit Fortschreiten der Schwangerschaft langsamer geworden, dies war mir jedoch nicht wichtig. Beim Sport in der Schwangerschaft soll es einfach darum gehen, dass man sich rundum wohlfühlt.“

Auch Radfahren in gilt als gelenksschonende Sportart, die während der Schwangerschaft fortgesetzt werden kann. Darüber hinaus sorgt Radfahren für eine gute Durchblutung. Julia Gajers Tipp: „Aufgrund der Sturzgefahr nicht im normalen Straßenverkehr Radfahren, sondern vor allem ab dem zweiten Schwangerschaftsdrittel auf den Hometrainer umsteigen.“

Yoga und Pilates können die Stützmuskulatur schwangerer Frauen kräftigen und für mehr Beweglichkeit sorgen. Als Sport in der Schwangerschaft tragen sie darüber hinaus zu mehr allgemeinem Wohlbefinden und Entspannung bei und können stressassoziierte Symptome lindern.

Für erfahrene Sportlerinnen, die bereits vor ihrer Schwangerschaft regelmäßig Kraft- und Athletiktraining betrieben haben, schließen sich Julia Gajer zufolge Schwangerschaft und Krafttraining nicht aus: „Ich habe Krafttraining als Sport in der Schwangerschaft für mich als extrem wertvoll empfunden – selbstverständlich in angepasster Form. Natürlich habe ich keine großen Gewichte gestemmt, sondern vermehrt auf Übungen mit dem eigenen Körpergewicht gesetzt. Ab dem zweiten Trimester habe ich auch meine geraden Bauchmuskeln nicht mehr isoliert trainiert. Ich bin der Meinung, dass dieses regelmäßig durchgeführte Training mit dazu beigetragen hat, dass ich in meiner Schwangerschaft von Beschwerden wie z.B. Rückenschmerzen verschont geblieben bin.“

Grundsätzlich gilt: Wie sportlich aktiv man als Schwangere sein kann, hängt stark davon ab, ob man sich auch bereits vor der Schwangerschaft sportlich betätigt hat. Denn ist der Körper an die Bewegungsabläufe und die physische Aktivität gewöhnt, kann frau auch beim Sport in der Schwangerschaft auf einem höheren Niveau trainieren.

Dazu Julia Gajer: „Orientiert euch an eurem Körpergefühl und ihr werdet sehen, dass euch euer Körper sehr genau sagt, was geht und was nicht (mehr) – sofern ihr ihm aufmerksam zuhört. Zugleich habe ich mich nach dem Sport in der Schwangerschaft sehr viel wohler und ausgeglichener gefühlt. Und es heißt schließlich: Was der Mutter guttut, ist auch gut fürs Baby!“

Sportarten, die mit einer erhöhten Sturz- oder Verletzungsgefahr einhergehen, sollten in der Schwangerschaft jedoch vermieden werden. Auch Sport auf Wettkampfniveau eignet sich in der Schwangerschaft nicht. Folgende Sportarten sind in der Schwangerschaft eher zu vermeiden