Vitamin C
Das Multitalent Vitamin C erfüllt in unserem Körper wichtige Aufgaben. Hier erfährst du alles über den individuellen Vitamin-C-Bedarf, welche Funktionen das Vitamin im Körper erfüllt und welche Lebensmittel dich besonders gut mit dem Antioxidans versorgen.
Was ist Vitamin C?
Das wasserlösliche Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, ist wohl das bekannteste aller Vitamine. Während der Mensch Vitamin C jeden Tag mit der Nahrung aufnehmen muss, gelingt es Tieren, mit Ausnahme von Meerschweinchen, Knochenfischen und Primaten, Vitamin C selbst herzustellen. Als Vorstufe dient dabei Glukose (Traubenzucker), die zu Vitamin C umgebaut wird. Wie wichtig Vitamin C für den menschlichen Körper ist, erfuhren bereits die Seefahrer zu Christoph Columbus Zeiten am eigenen Leib: Zahnausfall, Immunschwäche und Müdigkeit waren die Folgen der monatelangen, einseitigen Ernährung mit Pökelfleisch und Schiffszwieback. Frisches Obst und Gemüse gab es an Bord nicht. Doch erst durch Untersuchungen am Beginn des 20. Jahrhunderts verdichteten sich die Hinweise darauf, dass genau in diesen Lebensmitteln ein wesentlicher Faktor gegen die Matrosenkrankheit Skorbut stecken muss. In den 1920ern gelang es dann Albert von Szent-Györgyi Nagyrápolt und Sylvester Zilva, die Ascorbinsäure (= Vitamin C) zu identifizieren und zu isolieren.
Was ist der Unterschied zwischen Vitamin C und gepuffertem Vitamin C?
Ein Unterschied zwischen normalem und gepuffertem Vitamin C liegt in ihrer chemischen Zusammensetzung und ihrem Effekt auf den Magen-Darm-Trakt. Vitamin C kommt in der Natur als reine Ascorbinsäure vor, die in hohen Dosen bei manchen Menschen zu Magenirritationen führen kann. Gepuffertes Vitamin C hingegen ist an Mineralien wie Kalzium, Magnesium oder Kalium gebunden, was die Säure neutralisiert und es magenschonender macht. Diese Pufferung ermöglicht es empfindlichen Personen, höhere Dosen von Vitamin C zu sich zu nehmen, ohne Magen-Darm-Probleme zu riskieren. Beide Formen bieten die gleichen gesundheitlichen Vorteile, jedoch kann gepuffertes Vitamin C für diejenigen vorteilhafter sein, die eine sanftere Option bevorzugen.
Wusstest du, dass …
... Raucher einen rund 40% höheren Bedarf an Vitamin C haben?
... die Aufnahme von Vitamin C durch bestimmte Lebensmittel reduziert werden kann?
... der Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln stark von der Lagerung und Verarbeitung abhängt?
Vitamin C – Funktion und Aufgaben
Vitamin C ist ein wahres Multitalent und erfüllt im Körper vielfältige Funktionen und Aufgaben.
Radikalfänger Vitamin C
Vitamin C & Immunsystem
Vitamin C & Eisenstoffwechsel
Kollagenbildung & Vitamin C
Vitamin C Bedarf
Gerade weil unser Körper Vitamin C (Ascorbinsäure) täglich braucht, sie aber selbst nicht produzieren kann, ist es umso wichtiger, ausreichend davon zu uns zu nehmen. Das gilt vor allem in der kälteren Jahreszeit, in der unser Immunsystem ganz schön zu tun hat. In Österreich, Deutschland und der Schweiz empfehlen die Gesellschaften für Ernährung eine tägliche Vitamin-C-Zufuhr von durchschnittlich 100 mg für Erwachsene (105 mg Männer, 95 mg Frauen). Bei Kindern und Jugendlichen ist nur von rund der Hälfte die Rede. Schwangere und Stillende, aber auch über 60-Jährige haben hingegen einen höheren Bedarf. Ihnen wird eine Einnahme von 150 – 200 mg täglich ans Herz gelegt. Zudem geht man davon aus, dass der Vitamin-C-Umsatz bei Rauchern um etwa 40% höher ist. Grund dafür sind die höheren Stoffwechselverluste, die sich durch die vermehrte Belastung mit freien Radikalen ergeben. Man misst im Blut von Rauchern tatsächlich niedrigere Vitamin-C-Konzentrationen als bei Nichtrauchern. Raucher sollten daher täglich mindestens 150-200 mg Vitamin C aus unterschiedlichen Quellen einschließlich Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen, um ausreichend versorgt zu sein.
Was passiert bei einem Vitamin C Überschuss?
Die gute Nachricht: Selbst, wenn einmal mehr Vitamin C als empfohlen aufgenommen wird: Ein Zuviel an Vitamin C gibt es kaum. Jeglicher natürliche Überschuss wird nämlich entweder erst gar nicht vom Organismus aufgenommen oder vom Körper einfach ausgeschieden. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion oder einem spezifischen Defekt im Stoffwechsel sollten darauf achten, die maximale Tagesdosis Vitamin C von ca. 50 – 100 mg nicht zu überschreiten.
Vitamin C in Lebensmitteln
Vitamin C kann vom menschlichen Organismus nicht selbst gebildet und auch nicht gespeichert werden. Umso wichtiger ist die tägliche Aufnahme über die Nahrung. Wo steckt denn nun viel Vitamin C drin? Zu den Lebensmitteln mit einem hohem Vitamin C Vorkommen zählen vor allem frisches, möglichst ungeschältes Obst und Gemüse. Die folgenden Lebensmittel sind besonders gute Vitamin-C-Quellen:
- Paprika
- Johannisbeeren
- Zitrusfrüchte
- Spinat
- Verschiedene Kohlsorten wie Brokkoli oder Rosenkohl
- Hagebutten
- Acerola-Kirsche
Die Tabelle gibt Aufschluss über den Vitamin-C-Gehalt in Lebensmitteln.
Vitamin-C-Gehalt
Leider zählt Vitamin C zu den besonders empfindlichen Mikronährstoffen. Denn auch bei besonders Vitamin-C-reichen Lebensmitteln sind Lagerung und Verarbeitung ausschlaggebend für den Vitamin-C-Gehalt. Man geht davon aus, dass Blattgemüse während der Lagerung täglich etwa 10% an Vitamin C verliert. Knollengemüse, wie Kartoffeln, ist etwas robuster, verliert aber dennoch pro Lagerungsmonat etwa die Hälfte an seinem ursprünglichen Vitamin-C-Gehalt. Doch die gute Nachricht ist: Das Blanchieren und anschließende Tiefkühlen von Gemüse (z.B. Brokkoli) kann der Verminderung des Vitamin-C-Gehalts entgegenwirken, weshalb Tiefkühlgemüse auch Konserven vorzuziehen ist.
Tipps zur besseren Versorgung mit Vitamin C
Mikronährstoff-Status bestimmen
Vitamin C-reiches Beerenparfait
Vitamin C...
... erhöht die Eisenaufnahme
... verringert Müdigkeit und Ermüdung
... leistet einen Beitrag zur normalen Funktion des
- Immunsystems, auch während und nach intensiver körperlicher Betätigung
- Nervensystems und der Psyche
... trägt bei zu einer normalen Kollagenbildung für eine normale Funktion der
- Blutgefäße
- Knochen und Knorpel
- Zähne und des Zahnfleisches
- Haut
... trägt bei zum
- Schutz der Zellen vor oxidativem Stress
- Energiestoffwechsel
- Regenerationsprozess von reduziertem Vitamin E
Besonders viel Vitamin C ist in frischem Obst und Gemüse enthalten. Mit einem Plus an Vitamin C versorgen dich zum Beispiel Paprika, Brokkoli und Johannisbeeren – sie sind besonders gute Vitamin C-Lieferanten.
Wieviel Vitamin C du pro Tag zu dir nehmen solltest, hängt von deinem Alter und deiner Lebenssituation ab: 100 mg Vitamin C pro Tag sind ein genereller Richtwert. Wenn du schwanger bist oder rauchst, steigt dein Vitamin C-Bedarf an. Auch älteren Menschen wird empfohlen, mehr Vitamin C aufzunehmen.
Ein Zuviel an Vitamin C wird in der Regel einfach vom Körper ausgeschieden. Personen mit eingeschränkter Nierenfunktion sollten jedoch die maximale Tagesdosis Vitamin C von ca. 50 – 100 mg nicht überschreiten.
In verschiedenen Situationen macht es Sinn, dem Körper mit einer Extraportion Vitamin C unter die Arme zu greifen. Besonders, wenn du dein Immunsystem unterstützen möchtest, ist Vitamin C ein Mittel der Wahl. Darüber hinaus wird Vitamin C gerne als Anti-Aging-Mittel eingesetzt, da es oxidativen Stress abfängt, der maßgeblich an Alterungsprozessen beteiligt ist. Vor allem Raucher, die durch Zigaretten vermehrt oxidativem Stress ausgesetzt sind, profitieren vom Antioxidans Vitamin C.
Verfasst von
Einzelnachweise
- Maggini S., et al.; Selected vitamins and trace elements support immune function by strengthening epithelial barriers and cellular and humoral immune responses; Br. J. Nutr. 2007; 98 Suppl. 1:S29-35
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung; D-A-CH Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr; Deutsche Gesellschaft für Ernährung e. V. 2021https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/vitamin-c/?L=0 (eingesehen am 12.11.2021)
