Springende Person

Tipps für gesunde Gelenke

Sich mit Freude bewegen - am besten ein Leben lang. Dieses Ziel verfolgen wir alle, egal ob sportbegeistert oder nicht. Mit den folgenden Tipps kannst du zum Erhalt gesunder Gelenke beitragen.

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Was kannst du tun, um deine Gelenke zu stärken?[1][2][3][4][5]

Mit der Gelenkgesundheit beschäftigen sich viele Menschen erst dann, wenn die ersten Probleme auftreten. Treten sie erstmal auf, verlieren viele Betroffene den Mut und können sogar Angst vor Bewegung entwickeln. Doch die gute Nachricht ist:  Du kannst deine Gelenke nicht nur präventiv stärken, sondern auch bereits bestehende Beschwerden lindern und verbessern. Grundsätzlich sind die Veränderung des eigenen Lebensstils, ein Verständnis für die Funktionen der Gelenke, regelmäßiges Training und bei Bedarf eine Gewichtsreduktion die Eckpfeiler einer guten Gelenkgesundheit. Doch auch eine passende Ernährung und ein achtsamer Umgang mit dir selbst können dir helfen, deine Gelenke zu stärken.

Bewegung: Training für gesunde Gelenke[10][11][12]

Das richtige Training ist die Basis für gesunde Gelenke. Denn unsere Gelenke profitieren von einem ausgeglichenen Wechsel von Belastung und Pause. Je mehr der Körper an Belastung gewöhnt ist, umso besser kann er sich daran anpassen und zum Beispiel auch die Knorpeldicke erhöhen. Dabei sind sowohl die alltägliche Bewegung als auch gezieltes Training relevant. Integriere mehrmals täglich aktive Pausen und versuche regelmäßig deine Tätigkeiten zu unterbrechen. Wenn du zum Beispiel am Schreibtisch arbeitest, kannst du möglichst oft deine Position wechseln. Hast du die Möglichkeit, zwischendurch immer wieder für einige Minuten aufzustehen und herumzulaufen oder einige Übungen zu machen, unterstützt du damit deinen Bewegungsapparat optimal.

Welches Training eignet sich am besten?

Pärchen trifft sich beim Sport
© Heldentheater

Für gesunde Gelenke ist regelmäßiges Training über einen längeren Zeitraum ideal. Eine Mischung aus Krafttraining und Ausdauersport ist eine sinnvolle Kombination. Krafttraining hilft dir, dich zu stabilisieren und Verletzungen vorzubeugen. Ausdauersport hält außerdem dein Herz-Kreislauf-System gesund und fit und fördert die ausreichende Versorgung deiner Gelenkknorpel. Wichtig ist dabei, dich langsam an ungewohnte Bewegungen zu gewöhnen und moderat zu steigern. Denn wenn die Pausenzeiten fehlen und das Sportpensum zu intensiv wird, kann es sich negativ auf den Knorpel und deine Gelenkgesundheit auswirken. Wie hoch genau das Trainingspensum sein darf oder sollte, muss individuell auf dich abgestimmt werden. Grundsätzlich sind aber mindestens zwei Einheiten Krafttraining pro Woche und 150-250 Minuten leichter bis moderater Ausdauersport empfehlenswert. 

Gut zu wissen: Häufig werden Sportarten wie Laufen, Seilspringen oder andere explosive Trainingsformen als „gelenkbelastend“ und damit schädlich betitelt. Doch auch hier gilt: Die Dosis macht das Gift. Gelenkbelastung ist nicht automatisch etwas Schädliches. Im Gegenteil: Wenn du dich entsprechend darauf vorbereitest und insgesamt kürzere und weniger intensive Einheiten bevorzugst, können Laufen, Seilspringen und andere dynamische Sportarten eine sehr positive Wirkung auf deine Gelenke haben. Beim Laufen treten beispielsweise positive Effekte auf die Gelenke bei bis zu 40 Wochenkilometern auf. Darüber hinaus kann es belastender werden.

Ernährung für Gelenke und Sehnen

Eine ausgewogene Ernährung für Gelenke und Sehnen versorgt dich mit allen wichtigen Nährstoffen und unterstützt deinen Körper so bei der Regeneration. Grundsätzlich gelten auch für gesunde Gelenke die Richtlinien einer ausgewogenen Ernährung:
Hochwertige Fettsäuren aus fettreichem Fisch & Pflanzenölen
1
Zum Beispiel, Walnüssen, Leinsamen, Chiasamen und anderen Nüssen und Saaten sowie Avocados.
Lachs mit Avocado, Blutorangen und Sonnenblumenkernen auf Salat
© iStock.com/topotishka
Gemüse & Obst
2
Iss mindestens fünf Portionen oder mehr Gemüse und Obst am Tag. Je bunter deine Nahrung ist, desto besser.
Himbeeren und Heidelbeeren auf einem Teller
© Pixabay
Langkettige Kohlenhydrate
3
Bevorzuge langkettige Kohlenhydrate wie zum Beispiel in Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten und Pseudogetreide wie Quinoa, Amaranth und Co.
Geschnittenes Obst und Gemüse in Schüsseln
© Unsplash
Kein Zucker
4
Reduziere stark verarbeitete Lebensmittel und Zucker.
Zucker in einer Tasse

Eine pflanzenbetonte Ernährungsweise nach den oben genannten Prinzipien kann dich deshalb unterstützen, deine Gelenke zu stärken und gesund zu halten. Es gibt zwar nicht die eine anti-entzündliche Ernährungsform, doch als Orientierung sind möglichst unverarbeitete Lebensmittel zu bevorzugen und vor allem langfristig das Viszeralfett durch eine ausgeglichene Kalorienbilanz zu reduzieren. Bei Bedarf kannst du Nahrungsergänzungsmittel wie Curcumin und Boswellia Extrakt (Weihrauch) zusätzlich zu einer gesunden und ausgewogenen Ernährung einnehmen

Gewichtsmanagement[18]

Je mehr Kilos die Waage anzeigt, desto mehr Last müssen deine Gelenke von den Füßen, über Knie und Hüften, bis hin zur Wirbelsäule tragen. Vor allem starkes Übergewicht mit einem Body-Mass-Index (Körpergewicht : (Körpergröße)²) von über 30 ist deshalb ein wichtiger Risikofaktor. Ein gesundes Körpergewicht kann Gelenksbeschwerden sogar um bis zu einem Drittel senken. Deswegen sollte das Ziel immer ein gesundes Körpergewicht sein, das du dauerhaft halten kannst. Eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige Bewegung und ein achtsamer Umgang mit dir selbst können dabei helfen. Es geht dabei nicht um radikalen Verzicht und Verbote, um schnell Gewicht zu verlieren, sondern um eine nachhaltige Veränderung deines Lebensstils.

Akupunktur

Akupunktur, die Therapie mit Nadeln, wurde vor circa 3000 Jahren in China entwickelt. Heute wird sie oft ergänzend zur Schulmedizin angewandt. Was genau bei einer Akupunktur im Körper abläuft, ist jedoch noch nicht vollständig geklärt. Neue Studien deuten allerdings darauf hin, dass der Nadelstich im Gehirn eine vermehrte Ausschüttung schmerzlindernder und stimmungsaufhellender Substanzen auslösen kann. Zu diesen „Glückshormonen“ zählen unter anderem Serotonin und Endorphine. So konnte in einer großen, deutschlandweiten Studie Akupunktur bei Kniearthrose-, Kopf- und Rückenschmerzen dazu beitragen, Schmerzen deutlich zu lindern.

Meditation und Yoga für gesunde Gelenke

Frau im Wald beim entspannten Waldbaden
© Heldentheater

Ein achtsamer Umgang mit dir selbst und deinem Körper kann helfen, deine Grenzen einzuschätzen und mit Schmerzen besser umzugehen. Deswegen sind Meditation und Yoga eine gute Ergänzung. Sie helfen dir, deine Körpersignale besser wahrzunehmen und können dich beim Entspannen unterstützen. Insbesondere, wenn Schmerzen und Ängste als Begleitungerscheinung von Gelenkproblemen zum deinem Alltag gehören, können Yoga und Meditation deine Symptome lindern und die Regeneration anregen. Ganz nebenbei kann ein achtsamerer Umgang mit dir selbst, dabei helfen, das richtige Maß an Sport für dich zu finden, deine Ernährung umzustellen und im Alltag besser mit deinem eigenen Körper umzugehen. Spezielle Yoga-Übungen speziell für Gelenke gibt es zwar nicht, doch durch stabilisierende und kräftigende Posen kann es deine Muskulatur stärken, einen Beitrag zu deiner Alltagsaktivität leisten und dir den Einstieg ins Krafttraining erleichtern.

Verfasst von

Tina Werner
Pharmazeutin
Tina ist Pharmazeutin und Nährstoffexpertin. Sie beschäftigt sich mit Neugierde und Leidenschaft mit der Frage, wie Mikronährstoffe die Gesundheit erhalten können. Als optimistische Allrounderin und Vollblut-Mama hat Tina immer warme Worte für ihre Kolleginnen in ihrem Team Scientific Communication. Wenn sie nicht gerade bei Pure Encapsulations ihr Wissen mit dem Fachkreis zu teilt oder verständlich an Laien weitergibt, reist Tina für ihr Leben gern und taucht in neue Kulturen ein.
Mehr von der Autorin

Einzelnachweise

  1. Caneiro, J. P., O’Sullivan, P. B., Roos, E. M., Smith, A. J., Choong, P., Dowsey, M., … & Bunzli, S. (2020). Three steps to changing the narrative about knee osteoarthritis care: a call to action.
  2. Bannuru, R. R., Osani, M. C., Vaysbrot, E. E., Arden, N. K., Bennell, K., Bierma-Zeinstra, S. M. A., … & Blanco, F. J. (2019). OARSI guidelines for the non-surgical management of knee, hip, and polyarticular osteoarthritis. Osteoarthritis and cartilage, 27(11), 1578-1589.
  3. NationalInstituteforHealthandClinicalExcellence.Niceguidelineonosteoarthritis:thecareandmanagement of osteoarthritis in adults, NICE clinical guideline 177, 2014. Available: http:// guidance.nice. rg.uk/CG177 [Accessed 9 Mar 2019].
  4. Fernandes L, Hagen KB, Bijlsma JW, Andreassen O, Christensen P, Conaghan PG, Doherty M, Geenen R, Hammond A, Kjeken I, Lohmander LS, Lund H, Mallen CD, Nava T, Oliver S, Pavelka K, Pitsillidou I, da Silva JA, de la Torre J, Zanoli G, Vliet Vlieland TP; European League Against Rheumatism (EULAR). EULAR recommendations for the non-pharmacological core management of hip and knee osteoarthritis. Ann Rheum Dis. 2013 Jul;72(7):1125-35. doi: 10.1136/annrheumdis-2012-202745. Epub 2013 Apr 17. PMID: 2359
  5. McAlindon TE, Bannuru RR, Sullivan MC, et al. OARSI guidelines for the non-surgical management of knee osteoarthritis. Osteoarthritis Cartilage 2014;22:363–88.
  6. Sophia Fox, A. J., Bedi, A., & Rodeo, S. A. (2009). The basic science of articular cartilage: structure, composition, and function. Sports health, 1(6), 461–468.https://doi.org/10.1177/1941738109350438
  7. Carballo CB, Nakagawa Y, Sekiya I, Rodeo SA. Basic Science of Articular Cartilage. Clin Sports Med. 2017 Jul;36(3):413-425. doi: 10.1016/j.csm.2017.02.001
  8. Wilusz RE, Sanchez-Adams J, Guilak F. The structure and function of the pericellular matrix of articular cartilage. Matrix Biol. 2014 Oct;39:25-32. doi: 10.1016/j.matbio.2014.08.009. Epub 2014 Aug 27. PMID: 25172825; PMCID: PMC4198577.
  9. Dong X, Li C, Liu J, Huang P, Jiang G, Zhang M, Zhang W, Zhang X. The effect of running on knee joint cartilage: A systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2021 Jan;47:147-155. doi: 10.1016/j.ptsp.2020.11.030
  10. Eckstein F, Faber S, Mühlbauer R, Hohe J, Englmeier KH, Reiser M, Putz R. Functional adaptation of human joints to mechanical stimuli. Osteoarthritis Cartilage. 2002 Jan;10(1):44-50. doi: 10.1053/joca.2001.0480.
  11. Vincent TL, Wann AKT. Mechanoadaptation: articular cartilage through thick and thin. J Physiol. 2019 Mar;597(5):1271-1281. doi: 10.1113/JP275451. Epub 2018 Jul 29. PMID: 29917242; PMCID: PMC6395418.
  12. Graham BT, Moore AC, Burris DL, Price C. Detrimental effects of long sedentary bouts on the biomechanical response of cartilage to sliding. Connect Tissue Res. 2020 May-Jul;61(3-4):375-388. doi: 10.1080/03008207.2019.1673382. Epub 2020 Jan 8. PMID: 31910694.
  13. Lo et al. (2017& 2018); Alentorn- Geli et al. 2017); Timmins et al. (2017)
  14. Gessel, T., & Harrast, M. A. (2019). Running Dose and Risk of Developing Lower-Extremity Osteoarthritis. Current Sports Medicine Reports, 18(6), 201-209.
  15. Cicuttini, F. M., & Wluka, A. E. (2014). Osteoarthritis: is OA a mechanical or systemic disease?. Nature Reviews Rheumatology, 10(9), 515.
  16. Nees, T. A., Rosshirt, N., Reiner, T., Schiltenwolf, M., & Moradi, B. (2019). Die Rolle der Inflammation bei Arthroseschmerzen. Der Schmerz, 33(1), 4-12.
  17. Robinson WH, Lepus CM, Wang Q, et al. Low-grade inflammation as a key mediator of the pathogenesis of osteoarthritis. Nat Rev Rheumatol. 2016;12(10):580-592. doi:10.1038/nrrheum.2016.136
  18. Liu, Xiaoqian, et al. "Which supplements can I recommend to my osteoarthritis patients?." Rheumatology 57.suppl_4 (2018): iv75-iv87.
  19. Osteoarthritis – Hunter, David J et al., The Lancet , Volume 393 , Issue 10182 , 1745 – 1759
  20. Christensen R, Astrup A, Bliddal H. Weight loss: the treatment of choice for knee osteoarthritis? A randomized trial. Osteoarthr Cartil. 2005;13(1):20-7.